Vaje za krepitev nog

Besedilo: Grega Flajnik
Kategorija: Rekreacija / četrtek, 9. februar 2023 / 09:26  

Močne noge so pri kolesarjenju ključnega pomena. Pomagajo pri kratkih in eksplozivnih naporih in tudi pri daljših enakomernih vožnjah. Močne noge, ki jih treniramo pozimi, bodo poleti bolj odporne na večje obremenitve pri pritiskanju na pedale. Z vajami bomo povečali eksplozivnost nog, kar pomeni, da bomo predvsem v klance gonili lažje. Skupaj z vajami za raztezanje pa bodo mišice v nogah bolj prožne in raztegljive, tako bo verjetnost za poškodbe manjša. Vsako vajo ponovimo 10-krat s 30-sekundnimi odmori, vseh pet vaj ponovimo trikrat v istem zaporedju. Če so nam določene vaje prelahke, pa lahko v roke primemo utež ali pa plastenko z vodo.

1. vaja – izpadni korak v stran: S to vajo krepimo večji del stegenskih mišic (štiriglavo stegensko mišico, veliko zadnjično mišico in zadnjo stegensko mišico). Vajo začnemo stoje, noge imamo skupaj, roke so pokrčene pred trupom. Nato naredimo razkorak v stran in pri tem zunanjo nogo pokrčimo. To delamo izmenično enkrat v levo in enkrat v desno.

2. vaja – dvig bokov: Pri izvajanju te vaje najbolj obremenjujemo veliko zadnjično mišico. V začetnem položaju vaje ležimo na hrbtu. Noge so pokrčene, roke so ob telesu. Dvigujemo in spuščamo zadnjico. Če želimo vajo otežiti, iztegnemo eno nogo.

3. vaja – dvigi na prste: S to vajo krepimo dvoglavo mečno mišico. Vajo izvajamo z obema nogama naenkrat, tako da se izmenično dvigamo na prste in spuščamo. Če nam je ta vaja prelahka, lahko stopimo na rob dvignjene podlage, na primer stopnice.

4. vaja – počep: S to vajo krepimo zadnjo stegensko mišico. Ta vaja je za kolesarje zelo koristna, saj mišica dela na drugačen način kot na kolesu. Noge so v širini ramen, roke imamo iztegnjene pred trupom. Pri vaji je pomembno, da imamo pokončen in vzravnan hrbet, teža telesa mora biti bolj na petah. Kolena morajo biti ves čas nad stopali in ne smejo pogledati čeznje.

5. vaja – izpadni korak: Zadnja vaje je zelo vsestranska, saj pri tem aktiviramo večino stegenskih mišic. Vajo začnemo stoje, roke so pokrčene pred trupom. Izmenično izvajamo korake naprej, tako da imamo koleno prednje noge nad stopalom, koleno zadnje noge pa se spusti skoraj do tal.

Tako smo končali sklop vaj za krepitev mišic. V naslednjih treh nadaljevanjih nam bo Janž pripravil vaje za raztezanje.