1. vaja

Vaje za krepitev nog

Močne noge so pri kolesarjenju ključnega pomena. Pomagajo pri kratkih in eksplozivnih naporih in tudi pri daljših enakomernih vožnjah. Močne noge, ki jih treniramo pozimi, bodo poleti bolj odporne na večje obremenitve pri pritiskanju na pedale. Z vajami bomo povečali eksplozivnost nog, kar pomeni, da bomo predvsem v klance gonili lažje. Skupaj z vajami za raztezanje pa bodo mišice v nogah bolj prožne in raztegljive, tako bo verjetnost za poškodbe manjša. Vsako vajo ponovimo 10-krat s 30-sekundnimi odmori, vseh pet vaj ponovimo trikrat v istem zaporedju. Če so nam določene vaje prelahke, pa lahko v roke primemo utež ali pa plastenko z vodo.

1. vaja izpadni korak v stran: S to vajo krepimo večji del stegenskih mišic (štiriglavo stegensko mišico, veliko zadnjično mišico in zadnjo stegensko mišico). Vajo začnemo stoje, noge imamo skupaj, roke so pokrčene pred trupom. Nato naredimo razkorak v stran in pri tem zunanjo nogo pokrčimo. To delamo izmenično enkrat v levo in enkrat v desno.

2. vaja dvig bokov: Pri izvajanju te vaje najbolj obremenjujemo veliko zadnjično mišico. V začetnem položaju vaje ležimo na hrbtu. Noge so pokrčene, roke so ob telesu. Dvigujemo in spuščamo zadnjico. Če želimo vajo otežiti, iztegnemo eno nogo.

3. vaja dvigi na prste: S to vajo krepimo dvoglavo mečno mišico. Vajo izvajamo z obema nogama naenkrat, tako da se izmenično dvigamo na prste in spuščamo. Če nam je ta vaja prelahka, lahko stopimo na rob dvignjene podlage, na primer stopnice.

4. vaja počep: S to vajo krepimo zadnjo stegensko mišico. Ta vaja je za kolesarje zelo koristna, saj mišica dela na drugačen način kot na kolesu. Noge so v širini ramen, roke imamo iztegnjene pred trupom. Pri vaji je pomembno, da imamo pokončen in vzravnan hrbet, teža telesa mora biti bolj na petah. Kolena morajo biti ves čas nad stopali in ne smejo pogledati čeznje.

5. vaja izpadni korak: Zadnja vaje je zelo vsestranska, saj pri tem aktiviramo večino stegenskih mišic. Vajo začnemo stoje, roke so pokrčene pred trupom. Izmenično izvajamo korake naprej, tako da imamo koleno prednje noge nad stopalom, koleno zadnje noge pa se spusti skoraj do tal.

Tako smo končali sklop vaj za krepitev mišic. V naslednjih treh nadaljevanjih nam bo Janž pripravil vaje za raztezanje.

Oddajte svoj komentar

Kranj 12°

zmerno oblačno
vlažnost: 39 %
veter: SZ, hitrost: 11 km/h

5/15

torek

-1/16

sreda

-1/17

četrtek

Vremenska napoved

Po

To

Sr

Če

Pe

So

Ne

 

 

 

 

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

13

14

15

16

17

18

19

20

21

22

23

24

25

26

27

28

29

30

31

PREDAVANJA / Kokrica, 12. marec 2024

Potopisno predavanje: Namibija

IZLETI / Naklo, 12. marec 2024

Pohod na Šmarjetno goro

DELAVNICE / Kranj, 12. marec 2024

Delavnica Quilling paper

OBVESTILA / Preddvor, Naklo, 13. marec 2024

Telovadba, digitalna prva pomoč ...

RAZSTAVE / Slovenski Javornik, 13. marec 2024

Minljivost trenutka

RAZSTAVE / Bled, 13. marec 2024

Semena za življenje

PRIREDITVE / Medvode, 13. marec 2024

Razstava ročnih del in slik

PRIREDITVE / Škofja Loka, 13. marec 2024

Pripovedke z Boštjanom Napotnikom

 

 
 

 

 
 
 

Državni zbor zavrnil predlog, Svoboda za referendum / 11:09, 12. marec

Pri evtanaziji ne rabiš zdravnika. Medicinska sestra je dovolj.

Dražja pomoč na domu / 15:29, 8. marec

Pozdravljeni, članek nič ne omenja, za koliko se je z novimi cenami oskrbovalkam (in oskrbovalcem seveda) bolj povrnila veljava njihovega dela, kot omenja g. župan.

Spomin na bombardiranje / 20:35, 7. marec

Ohraniti je treba tudi spomin na 7 učenk in učiteljico, ki so umrli pri eksploziji v takratni meščanski šoli 29. novembra 1944 . Spominska ...

Dan Civilne zaščite / 10:16, 5. marec

Čisto enostavno! V Sloveniji je človek, biciklist, ki ni in ne bo do smrti drugega Slovenca povabil ali z njim šel na kavo. Ali je vredno to...

Dan Civilne zaščite / 18:40, 3. marec

Prav v tem segmentu je človek nerazumljiv. Rad priskoči na pomoč in pomaga drugim v nesreči kar je prav. In v sklopu Civilne zaščite, lahko ...

Komu naj gre parkirnina / 18:34, 3. marec

Ah ta denar! Zaradi njega se skregajo še tako dobri prijatelji.

Prihranek bo kaplja v morje / 18:27, 3. marec

Neumnost, ki se dela. Politiki, če že odločajo o življenju ljudi, bi morali iti ljudem nasproti, ne pa jih vedno bolj ogrožati. Na funkcijah...