1. vaja

Krepitev mišic trupa

Besedilo: Grega Flajnik
Kategorija: Rekreacija / četrtek, 2. februar 2023 / 16:48

Športno društvo Gorenjski glas organizira trening moči in raztezanja. Vadba je namenjena rekreativcem vseh starosti in spolov. Dobivali se boste ob sredah ob 10. uri v prostorih centra Mateja Šport v centru Ibi v Kranju. Prijave zbira Vinko Mohorič, telefon 041 447 200.

V današnjem prispevku se bomo posvetili vajam za trup. Te vaje so za kolesarje pomembne, ker se v trupu začne pritisk na pedala. Bolj imamo stabilen in močan trup, močneje bomo lahko pritisnili na pedala. Z močnim trupom bomo prihranili veliko energije, saj nam ne bo treba popravljati drže telesa. Močne mišice trupa nam bodo omogočale, da se bomo na kolesu počutili udobneje in bomo zmanjšali možnost bolečin v križu. Vse spodaj navedene vaje izvajamo krožno, kar pomeni, da vsako vajo izvajamo 30 sekund s 30-sekundnimi odmori, potem pa to ponovimo v treh krogih.

1. vaja – deska (plank): Pri tej vaji smo oprti na podlahti in stopala. Pomembno je, da je telo povsem ravno. Pazimo, da imamo glavo v podaljšku trupa in lopatice tiščimo skupaj. Vajo lahko popestrimo z izmeničnim dvigovanjem nog ali premikom iz osnovne pozicije v iztegnjene roke.

2. vaja – dvigovanje nog: Pri izvajanju te vaje krepimo spodnje trebušne mišice. Vajo izvajamo tako, da se uležemo na hrbet, roke imamo ob telesu. Noge so iztegnjene, stopala rahlo od tal. Noge dvigujemo do navpičnice. Če je vaja pretežka, lahko med premikanjem noge pokrčimo.

3. vaja – stranska deska (plank): Z izvajanjem te vaje krepimo stranske trebušne mišice. Začetni položaj je podoben položaju prve vaje, le da smo obrnjeni na en bok. Če je vaja pretežka, se lahko opremo na kolena. Vajo lahko popestrimo tako, da prosto roko dvigujemo do navpičnega položaja in počasi spuščamo.

4. vaja – izmenično dvigovanje okončin: Pri te vaji krepimo ledveni del hrbtnih mišic. Vajo izvajamo tako, da se uležemo na trebuh, roke imamo iztegnjene pred sabo. Istočasno dvigamo nasprotno nogo in roko od tal.

5. vaja – trebušnjaki: Pri tej vaji krepimo zgornje trebušne mišice. Uležemo se na tla, noge so pokrčene in dvignjene od tal, roke pa prekrižane na prsih. Dvignemo se le toliko, da lopatice dvignemo od tal. Če nam je ta vaja pretežka, lahko noge postavimo na višji predmet, na primer stol.

Tudi tokrat je vaje izbral Janž Flajnik, ki jih je tudi predstavil na vseh fotografijah.