1. vaja: iztezanje rok

Vaje za krepitev rok

V sodelovanju z Janžem Flajnikom, študentom Fakultete za šport, smo pripravili tri prispevke o vajah za krepitev pomembnih sklopov mišic. V današnjem prispevku bomo pokazali, kako lahko v kratkem času in brez pripomočkov opravimo trening za krepitev zgornjega dela telesa. S temi vajami zboljšamo držo na kolesu in zmanjšamo verjetnost poškodb pri večurnem sedenju na kolesu. Ob morebitnem padcu nas krepke mišice obvarujejo pred zlomi kosti. Če so nam navedene vaje prelahke, jih lahko izvajamo z utežmi ali pa s kakšnim drugim domačim pripomočkom. Na primer s plastenkami za vodo – polnimi seveda. Vaje bomo izvajali krožno, kar pomeni, da za eno vajo naredimo 20 ponovitev s 30-sekundnimi odmori. Ko izvedemo vseh pet vaj, to zaporedje trikrat ponovimo.

1. vaja – iztezanje rok: Pri tej vaji krepimo troglavo nadlahtno mišico(triceps). Vajo izvajamo stoje. Noge so v širini ramen, trup je rahlo predklonjen, roke so ob telesu. V začetnem položaju so roke pokrčene, nato pa jih iztegnemo. Pri vaji moramo paziti, da imamo raven hrbet in da popolnoma iztegnemo roke.

2. vaja – sukanje glave: Pri tej vaji krepimo mišice vratu. Vajo lahko izvajamo stoje ali sede. Roke so ob telesu, brado sklonimo proti hrbtenici. Brado premikamo v smeri rame v desno, potem pa še v levo.

3. vaja – diagonalno odmikanje rok: Z izvajanjem te vaje krepimo trapezno mišico. Postavimo se na dlani in kolena. Roke imamo iztegnjene, dlani so pod rameni, noge so pokrčene pod medenico. Vajo izvajamo tako, da roko iztegnjeno dvigujemo diagonalno na trup.

4. vaja – vrtenje rok: S to vajo krepimo mišice ramenskega obroča. Stojimo razkoračeno, stopala so v širini bokov. Roke odročimo in z iztegnjenimi rokami rišemo kroge. Premer kroga naj bo približno 20 centimetrov. Z rokami naredimo 20 krogov v eno smer in 20 v drugo.

5. vaja – široke sklece: S to vajo krepimo največ mišic zgornjega dela trupa in rok. Paziti moramo, da so roke v širini ramen, glava je v podaljšku hrbtenice, ramena so čim bolj sproščena. Odmik rok od telesa naj ne bo večji od 45 stopinj; komolci naj bodo približno 15 cm odmaknjeni od trupa. Če nam je ta vaja pretežka, jo lahko izvajamo z oporo, to pomeni, da imamo kolena na tleh. Naredimo 7 ponovitev.

Naslednjič se bomo posvetili vajam za krepitev trebušnih mišic.

Oddajte svoj komentar

Kranj 10°

oblačno
vlažnost: 93 %
veter: J, hitrost: 11 km/h

6/14

sreda

4/10

četrtek

5/18

petek

Vremenska napoved

Po

To

Sr

Če

Pe

So

Ne

 

 

 

 

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

13

14

15

16

17

18

19

20

21

22

23

24

25

26

27

28

29

30

31

OBVESTILA / Preddvor, Naklo, Šenčur, 27. marec 2024

Angleška urica, pohod, test kondicije

RAZSTAVE / Jesenice, 27. marec 2024

Fotografska razstava Guadeloupe

OBVESTILA / Preddvor, Naklo, Šenčur, 28. marec 2024

Angleška urica, pohod, test kondicije

IZLETI / Kranj, 29. marec 2024

Na jadranske otoke

OBVESTILA / Preddvor, Naklo, Šenčur, 29. marec 2024

Angleška urica, pohod, test kondicije

RAZSTAVE / Rateče - Planica, 30. marec 2024

Razstava ročnih del

OBVESTILA / Sv. Jošt nad Kranjem, 31. marec 2024

Praznovanje velike noči

IZLETI / Kranj, 4. april 2024

Izlet DU Kranj

 

 
 

 

 
 
 

Dela na Betinu predčasno končana / 06:58, 26. marec

Ko Noe dela barko. Gradbinci res nismo.

Gorenjska bolnišnica / 11:19, 25. marec

Bravo Dr. Aleksander Stepanović! Vsa čast za napisano! Edina logična lokacija je Kranj po vseh merilih.

Kranj diha z vojašnico / 08:48, 25. marec

Migranti s svojo rodnostjo ne bodo popravili rodnosti Slovenije, ampak naredili Slovenijo neslovensko in uničili naš narod in našo kulturo.K...

Že zdaj učenje materinščine / 08:41, 25. marec

Pod to skrajno levičarsko vlado bodo kaj kmalu Slovenijo spremenili v geto za Slovence in razglasili Tretjo Jugoslavijo.

Kranj diha z vojašnico / 14:25, 22. marec

Dežman, katera vlada do sedaj vas ni nategnila? OK, ta tolpa kriminalcev je razred zase, to je res...

Že zdaj učenje materinščine / 14:24, 22. marec

Omogočili pouk bosanskega jezika? Kakšen poseben razlog? V Sloveniji pač uradni jezik Slovenščina !!
Zaenkrat še !

Protestno pismo zaradi uničenja grba Republike Slovenije / 14:21, 22. marec

Hobič in Hribovšek, a nimata nobenega pametnega dela??