1. vaja: iztezanje rok

Vaje za krepitev rok

V sodelovanju z Janžem Flajnikom, študentom Fakultete za šport, smo pripravili tri prispevke o vajah za krepitev pomembnih sklopov mišic. V današnjem prispevku bomo pokazali, kako lahko v kratkem času in brez pripomočkov opravimo trening za krepitev zgornjega dela telesa. S temi vajami zboljšamo držo na kolesu in zmanjšamo verjetnost poškodb pri večurnem sedenju na kolesu. Ob morebitnem padcu nas krepke mišice obvarujejo pred zlomi kosti. Če so nam navedene vaje prelahke, jih lahko izvajamo z utežmi ali pa s kakšnim drugim domačim pripomočkom. Na primer s plastenkami za vodo – polnimi seveda. Vaje bomo izvajali krožno, kar pomeni, da za eno vajo naredimo 20 ponovitev s 30-sekundnimi odmori. Ko izvedemo vseh pet vaj, to zaporedje trikrat ponovimo.

1. vaja – iztezanje rok: Pri tej vaji krepimo troglavo nadlahtno mišico(triceps). Vajo izvajamo stoje. Noge so v širini ramen, trup je rahlo predklonjen, roke so ob telesu. V začetnem položaju so roke pokrčene, nato pa jih iztegnemo. Pri vaji moramo paziti, da imamo raven hrbet in da popolnoma iztegnemo roke.

2. vaja – sukanje glave: Pri tej vaji krepimo mišice vratu. Vajo lahko izvajamo stoje ali sede. Roke so ob telesu, brado sklonimo proti hrbtenici. Brado premikamo v smeri rame v desno, potem pa še v levo.

3. vaja – diagonalno odmikanje rok: Z izvajanjem te vaje krepimo trapezno mišico. Postavimo se na dlani in kolena. Roke imamo iztegnjene, dlani so pod rameni, noge so pokrčene pod medenico. Vajo izvajamo tako, da roko iztegnjeno dvigujemo diagonalno na trup.

4. vaja – vrtenje rok: S to vajo krepimo mišice ramenskega obroča. Stojimo razkoračeno, stopala so v širini bokov. Roke odročimo in z iztegnjenimi rokami rišemo kroge. Premer kroga naj bo približno 20 centimetrov. Z rokami naredimo 20 krogov v eno smer in 20 v drugo.

5. vaja – široke sklece: S to vajo krepimo največ mišic zgornjega dela trupa in rok. Paziti moramo, da so roke v širini ramen, glava je v podaljšku hrbtenice, ramena so čim bolj sproščena. Odmik rok od telesa naj ne bo večji od 45 stopinj; komolci naj bodo približno 15 cm odmaknjeni od trupa. Če nam je ta vaja pretežka, jo lahko izvajamo z oporo, to pomeni, da imamo kolena na tleh. Naredimo 7 ponovitev.

Naslednjič se bomo posvetili vajam za krepitev trebušnih mišic.

Oddajte svoj komentar

Kranj -14°

pretežno jasno
vlažnost: 89 %
veter: JZ, hitrost: 11 km/h

-13/-4

sobota

-18/0

nedelja

-16/6

ponedeljek

Vremenska napoved

Po

To

Sr

Če

Pe

So

Ne

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

13

14

15

16

17

18

19

20

21

22

23

24

25

26

27

28

29

30

31

 

 

 

 

PRIREDITVE / Dovje, 20. januar 2024

Čaj za dva

PRIREDITVE / Reteče, 20. januar 2024

Ponovoletni koncert

PRIREDITVE / Breznica, 20. januar 2024

Hodnik in otroška predstava O začaranem žabcu

GLEDALIŠČE / Visoko, 20. januar 2024

Norčije v spalnicah

IZLETI / Britof, 22. januar 2024

Letovanje v Banji Vrućici

IZLETI / Kranj, 3. februar 2024

Na Lepenatko

 

 
 

 

 
 
 

Razpis za stanovanja predvidoma spomladi / 03:52, 20. januar

Lepo. Kdaj bodo zgradili najemniška stanovanja za mlade v Radovljici? Gradijo se samo stanovanja za elito. Koliko neprofitnih stanovanj so ž...

V Dražgošah poziv k miru / 10:50, 17. januar

"Sporočilo Dražgoš je resnica! Da svoboda ni samoumevna, temveč izborjena. Kot so se zanjo borili partizani Cankarjevega bataljona. Na svobo...

V mrzlih dneh ne pozabimo na živali / 22:55, 16. januar

Na avtocestnem priključku Šenčur je kakih 10 govedi in kakih 20 drobnice. Te živali nimajo nobenega zavetnega prostora. No, trenutno jih mra...

V pokojni Jugoslaviji ni bilo vse slabo / 09:56, 16. januar

Oh, Rozalija, Slovenijo so pokradli in izropali izključno LEVI neokapitalisti (bivši komunistični aparatčiki), ki so se hoteli važiti s svoj...

Zdravniki stavkajo, ljudje pa čakajo / 18:59, 14. januar

Problem je v tem, da zdravniki sami namerno ustvarjajo čakalne vrste. Če ne bi bili samoplačniki takoj na vrsti z obravnavo ali posegi, bi č...

V pokojni Jugoslaviji ni bilo vse slabo / 13:28, 14. januar

Pa sej tud v EU ni vse slabo, kakšen bo konec te jebene tvorbe bomo še videli? Mogoče..

Zgorel v ognju groze / 13:26, 14. januar

L. 43 bi domobranski pesnik že lahko vedel, da bo pesmi kmalu konec...