Osteoporoza (2): vpliv telovadbe

Besedilo: Barbara Tavčar, master body inštruktor, PBS center športne odličnosti
Kategorija: / sreda, 4. maj 2016 / 14:00  

Na nekatere dejavnike, ki vplivajo na razvoj osteoporoze, lahko vplivamo sami, eden od preventivnih dejavnikov je tudi primerna telesna aktivnost. Vpliv telovadbe na kostno gostoto premalo poudarjamo. Največjo korist za optimalno gostoto kosti prinaša telovadba v mladosti. Posledica aktivnosti v tej starostni dobi bo počasnejše izgubljanje kostne mase v starosti.

Telovadba je na prvem mestu pri boju z osteoporozo, tako v preventivnem pomenu kot tudi v progresivnih stanjih. Ne glede na to, kako urejeno imate področje prehrane in življenjskih navad, če ste premalo telesno aktivni, nevarnost obolenja še vedno obstaja. Seveda pa ne bo vsaka aktivnost pripeljala do želenega rezultata.

Antigravitacijske vaje so prvi tip vaj, ki pripomorejo k boljši kostni gostoti. To so vaje, kjer se kostni in mišični sistem »bori« s silo gravitacije. Aktivnosti na nogah, kot so hitra hoja, tek, ples, aerobika, trening body tehnike, so odlični primeri antigravitacijske aktivnosti. Plavanje in kolesarjenje pa sta dejavnosti, ki bosta pozitivno vplivali na vaše srce in krvožilni sistem, ne pa na kostno gostoto.

Vaje proti uporu, kamor spadajo vaje, kjer uporabljate uteži ali druge naprave za krepitev, bodo učvrstile tako mišice kot kosti. Pri tem naj opozorim, da za trening moči ni treba imeti dodatnih zunanjih obremenitev, v začetku bo lastna teža dovolj velika in najbolj primerna »utež«. Poleg moči se priporoča tudi izboljšanje koordinacije in ravnotežja. Še zlasti če ste v zrelejšem starostnem obdobju, vam bo dobro ravnotežje pomagalo pri zmanjšani možnosti padca in s tem zloma kosti.

Če ste med tistimi, ki že trpijo za napredno obliko osteoporoze, boste najboljše rezultate dosegli s postopnim pristopom k telovadbi: najprej s t. i. izometričnimi (statičnimi) vajami, ki jih boste kasneje kombinirali z vajami statičnega in dinamičnega ravnotežja. Sledijo bolj dinamične vaje, neintenzivne in pliometrijske poskoke pa vključimo čisto na koncu.

Pomembno je poudariti, da antigravitacijske aktivnosti vzpodbudijo osteoblaste k izgradnji kosti, a brez zadostne količine estrogena in hranljivih snovi surovin za povečanje kostne gostote ne bo zadosti. Prav zaradi tega je za upočasnitev ali morebitno zaustavitev napredovanja osteoporoze potrebno integrirano in celostno delovanje hormonskih, nutritivnih dejavnikov in seveda telesne aktivnosti, kjer pa je treba na prvo mesto vedno postaviti kakovost izvedbe vaje in čim bolj individualen pristop k posameznikovim težavam, zmožnostim in počutju.

Na sprehodu si lahko pomagate z naslednjo vajo: Hodite čim bolj vzravnano, pogled naj bo usmerjen naprej, stik stopal s površino pa naj bo pri vsakem koraku zavesten in pravilen. Z vdihom zakrožite z obema rokama (kroženje nazaj), pri čemer so vaše roke »močne« in kretnja kontrolirana. Ob drugi polovici kroga pa tekom izdiha močno stisnite področje lopatic in s tem aktivirajte medlopatično področje. Če želite, si lahko vajo otežite z dvema plastenkama vode, ki ju držite v rokah.