Vaje za raztezanje rok

V današnjem sklopu vaj nam je Janž pripravil pet vaj za raztezanje rok, ki se lahko izvajajo pred vadbo ali po njej oziroma večjem naporu. Pred aktivnostjo priporočamo raztezanje, saj se nam s tem zviša telesna in mišična temperatura, tako naraste pretok krvi in zgoščenost kisika v mišicah. Po aktivnosti pa s pomočjo raztezanja pomagamo k hitrejšemu okrevanju, zmanjšamo togost in bolečine v mišici. Z raztezanjem izboljšamo svoje telesne sposobnosti ter gibljivost, kar prispeva k boljšemu počutju. Pri vajah moramo paziti, da obremenitve na mišice niso prevelike, zato vsako vajo izvajamo le do bolečine in v tem položaju zadržimo, z enakomerno obremenitvijo, najmanj deset sekund. Če vaje izvajamo v več serijah, vsako serijo obremenitev malo povečamo.

1. vaja – raztezanje tricepsa: Pri tej vaji raztezamo troglavo nadlahtno mišico (triceps). Stojimo razkoračeno, roke so vzročene. Desno roko prepognemo v komolcu in dlan položimo na desno lopatico. Z levo roko se primemo za komolec desne. Z levo roko rahlo vlečemo komolec nazaj.

2. vaja – odmik roke vstran: Stojimo, noge so v širini ramen. Roko iztegnjeno premaknemo čez trup in jo z drugo roko zadržimo na podlahti.

3. vaja – odkloni z glavo: Pri tej vaji raztegujemo vratne mišice. Lahko jo izvajamo stoje ali sede. Glavo premaknemo na levo stran proti rami in jo tam zadržimo. Lahko si pomagamo tudi z levo roko. To nato ponovimo še v drugo stran.

4. vaja – raztegovanje ramen in prsnih mišic: Pri tej vaji stojimo, noge so v širini ramen. Roke sklenemo za hrbtom (prepletemo prste), potem pa dlani počasi dvigamo do bolečine in zadržimo 10 sekund.

5. vaja – strešica: S to vajo raztegujemo ramenski obroč. Vajo izvajamo v opori na dlaneh in stopalih, noge in roke so iztegnjene, prepognjeni smo v bokih. Rame poskusimo potisniti v isto linijo, kot je trup, glava pa je med rokami v podaljšku trupa. Pomembno je, da so noge iztegnjene.