Vaje za krepitev rok

V sodelovanju z Janžem Flajnikom, študentom Fakultete za šport, smo pripravili tri prispevke o vajah za krepitev pomembnih sklopov mišic. V današnjem prispevku bomo pokazali, kako lahko v kratkem času in brez pripomočkov opravimo trening za krepitev zgornjega dela telesa. S temi vajami zboljšamo držo na kolesu in zmanjšamo verjetnost poškodb pri večurnem sedenju na kolesu. Ob morebitnem padcu nas krepke mišice obvarujejo pred zlomi kosti. Če so nam navedene vaje prelahke, jih lahko izvajamo z utežmi ali pa s kakšnim drugim domačim pripomočkom. Na primer s plastenkami za vodo – polnimi seveda. Vaje bomo izvajali krožno, kar pomeni, da za eno vajo naredimo 20 ponovitev s 30-sekundnimi odmori. Ko izvedemo vseh pet vaj, to zaporedje trikrat ponovimo.

1. vaja – iztezanje rok: Pri tej vaji krepimo troglavo nadlahtno mišico(triceps). Vajo izvajamo stoje. Noge so v širini ramen, trup je rahlo predklonjen, roke so ob telesu. V začetnem položaju so roke pokrčene, nato pa jih iztegnemo. Pri vaji moramo paziti, da imamo raven hrbet in da popolnoma iztegnemo roke.

2. vaja – sukanje glave: Pri tej vaji krepimo mišice vratu. Vajo lahko izvajamo stoje ali sede. Roke so ob telesu, brado sklonimo proti hrbtenici. Brado premikamo v smeri rame v desno, potem pa še v levo.

3. vaja – diagonalno odmikanje rok: Z izvajanjem te vaje krepimo trapezno mišico. Postavimo se na dlani in kolena. Roke imamo iztegnjene, dlani so pod rameni, noge so pokrčene pod medenico. Vajo izvajamo tako, da roko iztegnjeno dvigujemo diagonalno na trup.

4. vaja – vrtenje rok: S to vajo krepimo mišice ramenskega obroča. Stojimo razkoračeno, stopala so v širini bokov. Roke odročimo in z iztegnjenimi rokami rišemo kroge. Premer kroga naj bo približno 20 centimetrov. Z rokami naredimo 20 krogov v eno smer in 20 v drugo.

5. vaja – široke sklece: S to vajo krepimo največ mišic zgornjega dela trupa in rok. Paziti moramo, da so roke v širini ramen, glava je v podaljšku hrbtenice, ramena so čim bolj sproščena. Odmik rok od telesa naj ne bo večji od 45 stopinj; komolci naj bodo približno 15 cm odmaknjeni od trupa. Če nam je ta vaja pretežka, jo lahko izvajamo z oporo, to pomeni, da imamo kolena na tleh. Naredimo 7 ponovitev.

Naslednjič se bomo posvetili vajam za krepitev trebušnih mišic.