O prehrani v zrelih letih

Kakšne so glavne prehranske smernice za prehrano starejših?

Osnovna načela prehrane v zrelejših letih ostajajo preprosta: ključna je raznolika in uravnotežena prehrana. Na krožniku naj se redno znajdejo zelenjava, sadje, polnovredna žita ter kakovostni viri beljakovin, kot so ribe, pusto meso, jajca, mlečni izdelki in stročnice, saj pomagajo ohranjati mišično maso in splošno vitalnost.

Pomembno je tudi zadostno uživanje tekočine, ker je občutek žeje pri starejših pogosto oslabljen, kar lahko hitro vodi v dehidracijo. Prehrana naj vsebuje dovolj prehranskih vlaknin za dobro prebavo, hkrati pa naj bodo starejši odrasli zmerni pri vnosu soli, sladkorju in nasičenih maščobah, saj to prispeva k varovanju srca in ožilja.

Posebno pozornost velja nameniti vnosu vitaminov in mineralov, ki imajo pomembno vlogo pri zdravju kosti, živčnega sistema in splošnem počutju. Ker se apetit pogosto zmanjša, so priporočljivi manjši, a pogostejši obroki, prilagojeni posameznikovim potrebam in morebitnim boleznim.

Poudarja se predvsem pomen zadostnega vnosa beljakovin. Koliko beljakovin dnevno naj užije denimo 70 kilogramov težka oseba?

Zadosten vnos beljakovin je pomemben, saj je ključen za ohranjanje mišične mase, moči in funkcionalne sposobnosti. Po priporočilih European Society for Clinical Nutrition and Metabolism naj bi starejši odrasli zaužili približno 1,0–1,2 g beljakovin na kilogram telesne mase na dan. To praktično pomeni, da naj bi oseba s telesno maso 70 kg dnevno zaužila približno: 70–84 g beljakovin. Dobri viri beljakovin so kombinacija beljakovinskih živil tako živalskega izvora kot tudi rastlinskega. Beljakovinska živila živalskega izvora so: pusto meso, ribe, jajca, mleko in mlečni izdelki (npr. navadni jogurt, kefir, pusta skuta, skyr) in beljakovinska živila rastlinskega izvora: stročnice (fižol, čičerika, grah, leča, soja). Manjšo vsebnost beljakovin vsebujejo oreščki, semena in nekatera žita (oves, kvinoja, pira, ajda …), vendar so prav tako pomemben del uravnotežene prehrane.

Za lažje doseganje zadostnega vnosa beljakovin je priporočljivo, da starejši pri glavnih obrokih kombinirajo različne vire beljakovin. To pomeni, da na krožniku združijo na primer živalske in rastlinske vire, kot so meso ali ribe skupaj s stročnicami, ali pa na primer za zajtrk: delno posneti jogurt poleg kruha in čičerikinega namaza.

Smiselno je, da se dnevni vnos beljakovin razporedi čez dan – v več obrokov. Tako telo večkrat dobi ustrezno količino beljakovin, kar je posebej pomembno pri ohranjanju mišične mase, zlasti v starejšem življenjskem obdobju.

Koliko mesa in kako pogosto naj bi uživali?

Na splošno velja, da naj bi uživali meso približno 3–5-krat na teden (skupaj 300–500 g pustega mesa na teden), pri čemer naj bodo porcije zmerne, okoli 100–150 g na obrok. Pomembna je tudi izbira vrst mesa, uživanje rdečega mesa je priporočljivo omejiti na približno 1–2-krat tedensko, perutnino lahko uživamo pogosteje, ob tem pa vsaj 1–2-krat tedensko tudi ribe. Strokovne usmeritve poudarjajo predvsem, da naj meso ne bo edini vir beljakovin, temveč naj se redno izmenjuje s stročnicami, pustimi mlečnimi izdelki in jajci.

Mnogi starejši prisegajo na tradicionalno slovensko hrano, kot so jo jedli in pripravljali nekoč. Je po vašem mnenju ta še ustrezna za današnji način življenja?

Tradicionalna slovenska hrana je lahko povsem primerna, vendar jo je smiselno nekoliko prilagoditi sodobnim prehranskim priporočilom. Jedi, kot so goveja juha, ričet, jota, različne mineštre, kislo zelje, žganci, štruklji, krapi, kranjska klobasa, pražen krompir, matevž in različne pečenke, lahko predstavljajo dobro osnovo, saj nekatere od njih vsebujejo vlaknine, sestavljene ogljikove hidrate in hranilno bogate sestavine. Danes v večini potrebujemo lažjo, energijsko manj bogato hrano, saj je tudi telesne dejavnosti manj. Priporočljivo je, da tradicionalne jedi nekoliko posodobimo – zmanjšamo vsebnost nasičenih maščobnih kislin, porcije bolj mastnega mesa zamenjamo s pustim mesom ter dodamo več zelenjave, beljakovinskih živil.

Če povzamemo, je tradicionalna slovenska hrana še dobra osnova, ki pa jo je danes priporočljivo nadgraditi s povečanjem virov rastlinskih beljakovin in bolj uravnoteženimi porcijami, glede na naše energijske in hranilne potrebe.

Jota po tradicionalnem receptu (kislo zelje ali repa, krompir, fižol, ocvirki, meso, mast) je hranilno precej bogata jed, vendar je pogosto tudi energijsko močna, predvsem zaradi večjih količin mastnega mesa ali dodane maščobe. Sodobna, nekoliko izboljšana različica jote lahko vključuje naslednje prilagoditve: poveča se delež fižola, s čimer se izboljša vnos rastlinskih beljakovin in vlaknin, doda se več zelenjave, na primer korenje, čebulo ali česen, zmanjša se količina ocvirkov ali prekajenega mesa oziroma se uporabi le za okus in doda pusto meso, poveča se količina kislega zelja ali repe, kar poveča vsebnost vlaknin in zniža energijsko gostoto jedi, po potrebi se doda manjša količina olivnega olja namesto večjih količin živalske maščobe. Tako jota ohrani svojo tradicionalno prepoznavnost, hkrati pa postane lažja, bolj uravnotežena.

Katere so največje napake, ki jih starejši delajo pri vsakodnevni prehrani, a mislijo, da je to zdravo?

Med starejšimi je še vedno precej prehranskih navad, ki veljajo za zdrave, v resnici pa lahko dolgoročno škodujejo počutju, mišični moči in splošnemu zdravju.

Ena najpogostejših napak je prenizek vnos beljakovin. Veliko starejših na primer za zajtrk poje le kruh, maslo, marmelado in čaj. Če se prenizek beljakovinski vnos ponavlja vsak obrok in daljše časovno obdobje, je posledica lahko izguba mišične mase, šibkost in večje tveganje za padce.

Pogosta zmota je tudi pretirano izogibanje maščobam. Še vedno je prisotno prepričanje, da je vse mastno nezdravo, zato nekateri posegajo izključno po izdelkih z malo maščobe in ne vnesejo dovolj kakovostnih maščobnih kislin, kot so rastlinska olja, semena, oreščki, morske ribe ... Človeško telo potrebuje kakovostne maščobe za uravnavanje hormonskega sistema, učinkovito delovanje možganov ter absorpcijo nekaterih vitaminov, mineralov.

Težava je tudi povečan vnos sladkorja predvsem iz skritih oblik. Piškoti ob kavi, sladkani sadni jogurti, rogljički, sokovi ... se pogosto ne dojemajo kot sladkarije, a lahko hitro predstavljajo čezmeren vnos enostavnih ogljikovih hidratov.

Pogosto se dogaja tudi, da starejši jedo premalo. Zaradi manjšega apetita ali težav s hranjenjem izpuščajo obroke ali jedo zelo majhne porcije, kar lahko vodi v podhranjenost, izgubo mišične mase in slabšo imunsko odpornost.

Pogosto je tudi pretirano soljenje hrane ter zanašanje na predelane izdelke, kot so paštete, salame, instant juhe in gotovi obroki, ki pogosto vsebujejo veliko soli in manj kakovostnih sestavin.

Več manjših obrokov ali trije, pa ti obilnejši?

Pri prehrani starostnikov se pogosto pojavlja vprašanje, ali so primernejši trije večji obroki ali več manjših obrokov čez dan. Večinoma se priporoča razporeditev na štiri do pet manjših obrokov, saj tak način prehranjevanja starejšim pogosto bolje ustreza. Z leti je apetit lahko manjši, pogostejše pa so tudi težave z žvečenjem ali kronične bolezni. Več manjših obrokov lahko omogoči enakomernejšo raven energije in boljši nadzor krvnega sladkorja. Starostnikom tak način pomaga, da lažje zaužijejo dovolj hranil skozi celoten dan.

So starejši lahko pretežki, a vendarle hranilno podhranjeni?

Da, starejši so lahko hkrati čezmerno težki ali debeli in hkrati hranilno podhranjeni. To je precej pogost pojav, saj le podatek o telesni masi in višini ne pove veliko o stanju hranjenosti. Mnogi starejši zaužijejo dovolj ali celo preveč kalorij, vendar predvsem iz hrane z nizko hranilno vrednostjo – belega kruha, sladkarij, peciva, predelanih mesnin ... Tako telo dobi energijo, ne pa dovolj beljakovin, vitaminov, mineralov, vlaknin in ostalih pomembnih hranil. Posebej problematična je izguba mišične mase, ki spremlja staranje. Človek ima lahko povečano telesno maso, obenem pa premalo mišične mase in slabšo telesno moč. Posledice so več utrujenosti, slabša gibljivost, večje tveganje za padce in počasnejše okrevanje po bolezni.

Kako pa je s tekočinami – koliko naj bi dnevno popili starejši?

Pri starejših je zadosten vnos tekočine izjemno pomemben, saj se občutek žeje z leti zmanjša. Mnogi zato pijejo premalo, ne da bi to sploh opazili. Barva urina je lahko dober pokazatelj hidracije. Svetlo rumen oziroma skoraj prozoren urin običajno pomeni, da telo prejema dovolj tekočine. Temnejši, močno rumen urin pa pogosto opozarja na pomanjkanje tekočine in potrebo po večjem vnosu vode. Priporočeno je, da popijemo približno 1,5 do 2 litra tekočine, pri čemer so potrebe odvisne od vremena, telesne dejavnosti, prehrane in zdravstvenega stanja. Poleti, ob vročini ali bolezni so tekočinske potrebe lahko še večje. Najboljša izbira ostaja voda, primerne pa so tudi nesladkan čaj, mineralna voda.

Ali starejši potrebujejo kakšno prehransko dopolnilo?

Pri starejših se potrebe po nekaterih hranilih pogosto povečajo, hkrati pa je njihov vnos s hrano lahko manjši zaradi slabšega apetita, bolezni ali sprememb v presnovi. Zato so prehranska dopolnila v določenih primerih lahko koristna, vendar niso nadomestilo za uravnoteženo prehrano. Med najpogosteje priporočenimi dopolnili pri starostnikih je vitamin D, saj ga starejšim pogosto primanjkuje. Pomemben je za zdravje kosti, mišic in imunski sistem. Pogosto se skupaj z njim priporoča tudi kalcij, predvsem pri osebah s povečanim tveganjem za osteoporozo.

Pri nekaterih starejših se pojavlja pomanjkanje vitamina B12, ki je pomemben za tvorbo rdečih krvničk, delovanje živčevja in ohranjanje kognitivnih sposobnost. Težava nastane, ker se s staranjem njegova absorpcija iz hrane zmanjšuje.

Koristni so lahko še kalorični napitki, kadar starostnik izgublja telesno maso, ima slab apetit ali ob določenih bolezenskih stanjih.

Prehranskih dopolnil ni priporočljivo jemati brez pregleda trenutnega zdravstvenega stanja. Prevelike količine nekaterih vitaminov ali mineralov so lahko škodljive, prav tako pa lahko dopolnila vplivajo na delovanje zdravil.

Mnogi starejši imajo nizke pokojnine, zdrava in kakovostna hrana pa ni vedno poceni. Imate kakšen konkreten predlog, kako pripraviti kakovosten, pa vendarle poceni obrok?

Uravnotežena prehrana je lahko tudi cenovno dostopna, če se je lotimo premišljeno in izbiramo osnovna in sezonska živila. Tako lahko tudi z omejenim proračunom starejši jedo uravnoteženo, nasitno in hranilno bogato hrano, ki podpira zdravje in energijo.

Med najbolj dostopnimi in hkrati kakovostnimi živili so stročnice, kot so fižol, leča in čičerika, saj vsebujejo veliko beljakovin, vlaknin in mineralov. Ugodna izbira so tudi jajca, ovseni kosmiči, krompir, kaše, sezonska zelenjava in sadje, jogurt, skuta ter polnovredna žita.

Velika prednost je tudi lasten vrt, če imamo to možnost. Doma pridelana zelenjava pomeni ne le finančni prihranek, temveč tudi bolj svežo in kakovostno hrano. Vrtnarjenje starejšim pogosto predstavlja dodatno telesno dejavnost, stik z naravo in občutek koristnosti. Že manjši vrt ali nekaj zelišč ali zelenjave v koritih lahko obogati našo prehrano.