Krepimo mišice trupa

Mišice trupa so jedro našega telesa in predstavljajo temelje stabilnosti in moči. Tako kot pri gradnji hiše so temelji ključni, zato morajo biti močni in dobro grajeni, šele nato lahko gradimo vse druge komponente. Mišice jedra so pomembne pri športnih aktivnostih in tudi pri vseh vsakdanjih opravilih.

Včasih se tem mišicam ni posvečalo veliko pozornosti, vendar so kasneje številne raziskave dokazale njihovo pomembnost – tako za doseganje športnih dosežkov kot za preventivo pred poškodbami, zato je danes trening za mišice trupa pomemben del fizične priprave v vseh športih. Redno izvajanje vaj za jedro (ang. core) se svetuje tudi vsej ostali populaciji, saj zmanjšujejo možnost za različne poškodbe, zmanjšujejo bolečine, izboljšujejo fizično pripravljenost, pomagajo pri težjih opravilih (kidanje snega, nošenje težkih bremen, zlaganje drv, delo na vrtu …) ter olajšujejo vsakodnevne dejavnosti (pobiranje predmetov s tal, hoja po stopnicah, obešanje perila, dolgotrajno sedenje ...). Mogoče vadba za trup ni najbolj zabavna stvar, vendar nujna spremljevalka vseh aktivnih (in tudi neaktivnih) ljudi. Začnite jo izvajati, še preden se pojavijo najrazličnejše težave.

Mišice trupa (stabilizatorje) sestavljajo globoke in povrhnje trebušne ter hrbtne mišice ter mišice medeničnega dna – o vseh teh sem že pisala v prejšnjih številkah. Sem pa sodijo še mišice medeničnega obroča, ki imajo nekaj pomembnih funkcij: premikanje in stabilizacija medenice, povezava medenice s trupom in spodnjimi okončinami.

Vadbo začnemo s stiskanjem in krepitvijo mišic medeničnega dna (MMD) ter s preprostimi vajami za aktivacijo prečne trebušne mišice (m. transversus abdominis) – popek nežno potegnemo navznoter. Zelo pomembno je, da znamo te mišice pravilno aktivirati in ohranjati nevtralno krivino hrbtenice – vaje so bile že opisane v prejšnjih številkah in upam, da jih redno izvajate. Ko to obvladate, je treba vključevati težje vaje, pri katerih vedno najprej aktivirate globoke mišice. Pri tem pazite na pravilno dihanje in ohranjajte stabilnost.

Osnovna vaja: opora ali miza (ang. plank, slika)

Lahko jo izvajamo na dlaneh (kot prikazuje slika) ali na komolcih, lažja različica je, da kolena postavimo na tla. Vajo otežimo tako, da dvigamo (premikamo) roki, nogi ali oboje naenkrat, dodamo rotacije ali vajo izvajamo na nestabilni površini. Zelo dobra je tudi bočna opora – se pravi opora na komolcu v bočnem položaju. Tudi to lahko otežimo tako, da dvigamo nogi ali dodamo rotacije.

Še več vaj za trup pa na­slednji teden.

Oddajte svoj komentar

Kranj 9°

oblačno
vlažnost: 76 %
veter: JV, hitrost: 11 km/h

4/5

ponedeljek

-3/8

torek

-4/9

sreda

Vremenska napoved

Po

To

Sr

Če

Pe

So

Ne

 

 

 

 

 

 

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

13

14

15

16

17

18

19

20

21

22

23

24

25

26

27

28

29

30

31

 

 

 

 

 

OBVESTILA / Gorenjska, 30. marec 2020

Odpovedi prireditev zaradi koronavirusa

PRIREDITVE / Kranj, 1. april 2020

Predstavitev medicinskih in ortopedskih pripomočkov

RAZSTAVE / Radovljica, 2. april 2020

Mlada ilustracija 2020

IZLETI / Kranj, 4. april 2020

V Krko na Dan odprtih vrat

IZLETI / Kranj, 25. junij 2020

Štiridnevni izlet v Bosno

IZLETI / Kranj, 3. julij 2020

V Romunijo

IZLETI / Kranj, 4. julij 2020

V Romunijo

IZLETI / Kranj, 5. julij 2020

V Romunijo

 

 
 

 

 
 
 

Okužen tudi stanovalec nakelskega doma / 16:14, 29. marec

Kaj klobasaš, kaj ima to opraviti z vlado. Pol vlade je iste kot prej, sploh pa ni Janše nihče silil v to koalicijo, Šarec je pozival na pre...

Ali je kupljen kruh varen / 06:27, 29. marec

Bojim se zaostrenih ukrepov.
Tako kot se razvija korona zadeva, kaže, bomo morali prenehat z dihanjem.

Maske v vsako gospodinjstvo v Mengšu / 09:21, 28. marec

Bravo. To pa je delo za ljudi. V naši občini smo ravno včeraj dobili občinski časopis ali županov časopis. To je verjetno tudi vse kar lahko od njega pričakujemo. Župana namreč.

Vlada pripravila ukrepe za blažitev posledic epidemije / 10:22, 27. marec

Tole v podkrepitev govoric:

https://revijazarja.si/clanek/mnenja/5aa7e56560105/ste-za-referendum-o-rtv-nikar

Vlada pripravila ukrepe za blažitev posledic epidemije / 10:19, 27. marec

Primož, sva že bližje. Te že vidim na desni..........................mal heca.Tole se govori:"....... da velika večina odgovornih in resnih ...

Vlada pripravila ukrepe za blažitev posledic epidemije / 08:55, 27. marec

Izginilo bo na stotine ur dokumentarnega programa in vsebin, ki se ukvarjajo s kulturo, mladimi, glasbo, znanostjo, zabavo, športom in bog v...

Vlada pripravila ukrepe za blažitev posledic epidemije / 20:48, 26. marec

Kar razloži.