Krepimo mišice trupa

Mišice trupa so jedro našega telesa in predstavljajo temelje stabilnosti in moči. Tako kot pri gradnji hiše so temelji ključni, zato morajo biti močni in dobro grajeni, šele nato lahko gradimo vse druge komponente. Mišice jedra so pomembne pri športnih aktivnostih in tudi pri vseh vsakdanjih opravilih.

Včasih se tem mišicam ni posvečalo veliko pozornosti, vendar so kasneje številne raziskave dokazale njihovo pomembnost – tako za doseganje športnih dosežkov kot za preventivo pred poškodbami, zato je danes trening za mišice trupa pomemben del fizične priprave v vseh športih. Redno izvajanje vaj za jedro (ang. core) se svetuje tudi vsej ostali populaciji, saj zmanjšujejo možnost za različne poškodbe, zmanjšujejo bolečine, izboljšujejo fizično pripravljenost, pomagajo pri težjih opravilih (kidanje snega, nošenje težkih bremen, zlaganje drv, delo na vrtu …) ter olajšujejo vsakodnevne dejavnosti (pobiranje predmetov s tal, hoja po stopnicah, obešanje perila, dolgotrajno sedenje ...). Mogoče vadba za trup ni najbolj zabavna stvar, vendar nujna spremljevalka vseh aktivnih (in tudi neaktivnih) ljudi. Začnite jo izvajati, še preden se pojavijo najrazličnejše težave.

Mišice trupa (stabilizatorje) sestavljajo globoke in povrhnje trebušne ter hrbtne mišice ter mišice medeničnega dna – o vseh teh sem že pisala v prejšnjih številkah. Sem pa sodijo še mišice medeničnega obroča, ki imajo nekaj pomembnih funkcij: premikanje in stabilizacija medenice, povezava medenice s trupom in spodnjimi okončinami.

Vadbo začnemo s stiskanjem in krepitvijo mišic medeničnega dna (MMD) ter s preprostimi vajami za aktivacijo prečne trebušne mišice (m. transversus abdominis) – popek nežno potegnemo navznoter. Zelo pomembno je, da znamo te mišice pravilno aktivirati in ohranjati nevtralno krivino hrbtenice – vaje so bile že opisane v prejšnjih številkah in upam, da jih redno izvajate. Ko to obvladate, je treba vključevati težje vaje, pri katerih vedno najprej aktivirate globoke mišice. Pri tem pazite na pravilno dihanje in ohranjajte stabilnost.

Osnovna vaja: opora ali miza (ang. plank, slika)

Lahko jo izvajamo na dlaneh (kot prikazuje slika) ali na komolcih, lažja različica je, da kolena postavimo na tla. Vajo otežimo tako, da dvigamo (premikamo) roki, nogi ali oboje naenkrat, dodamo rotacije ali vajo izvajamo na nestabilni površini. Zelo dobra je tudi bočna opora – se pravi opora na komolcu v bočnem položaju. Tudi to lahko otežimo tako, da dvigamo nogi ali dodamo rotacije.

Še več vaj za trup pa na­slednji teden.

Oddajte svoj komentar

Kranj -2°

pretežno jasno
vlažnost: 92 %
veter: JZ, hitrost: 11 km/h

-2/11

četrtek

-5/13

petek

-7/15

sobota

Vremenska napoved

Po

To

Sr

Če

Pe

So

Ne

 

 

 

 

 

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

13

14

15

16

17

18

19

20

21

22

23

24

25

26

27

28

29

 

OBVESTILA / Bled, 20. februar 2020

Brezplačne počitniške delavnice

IZLETI / Kranj, 20. februar 2020

Po Beblerjevi poti v Ankaranu

IZLETI / Kranj, 20. februar 2020

Vseslovensko seniorsko pustovanje na Ptuju

PRIREDITVE / Jesenice, 20. februar 2020

Za otroke

IZLETI / Kranj, 21. februar 2020

Pustovanje 2020

OBVESTILA / Bled, 21. februar 2020

Brezplačne počitniške delavnice

OBVESTILA / Kranj, 21. februar 2020

Obvestila Medobčinskega društva invalidov Kranj

PRIREDITVE / Jesenice, 21. februar 2020

Za otroke

 

 
 

 

 
 
 

Soglasje za žičnico / 21:42, 18. februar

Dvomim, da je to dobra odločitev. Smučišči Vogel in Soriška planina sta dosti višja od Koble in bosta imela več snega in tudi ugodnejše nižj...

Dobre delavce je treba ceniti / 18:03, 18. februar

Pred leti so vsi sindikati SKEI organizirali solidarno stavko z evropskimi sindikati. Tudi v našem podjetju, ki ga sedaj žal ni več, ker je...

Našli so junakinjo iz Turčije / 16:16, 18. februar

Ta smučarka je prišla na tekmovanje ene 'xy' tekme na Krvavcu in zasedla predzadnje mesto. Kar ni smešno, ker nekdo je tudi zadnji in dobil ...

Dobre delavce je treba ceniti / 16:09, 18. februar

In kje je rešitev? Samo en dan, en sam samcat dan ne bi šli delavci na delo - pa klecne komplet vsa gamad pri koritu. Morali bi pa VSI!!
JE res nemogoče to uresničit??

Osvobodilna fronta / 16:07, 18. februar

Nekaj ne štima s tem pismom. Aha, že vem. Ni domobrancev.

Čudovite živali na Bledu / 15:54, 18. februar

Koliko je pa vstopnina? Koliko parkplac? Hrrčke in zajčke lahko božaš na bližnji kmetiji. Anakonda bo itak 'spala', drugi pitoni počivali.....

Krvavec s Progo Jureta Koširja / 15:54, 18. februar

Sam še morostarji dilcajo