Krepimo mišice trupa

Besedilo: Mateja Habjanič, trenerka pilatesa in skupinske fitnes vadbe
Kategorija: Rekreacija / torek, 18. december 2018 / 19:22  

Mišice trupa so jedro našega telesa in predstavljajo temelje stabilnosti in moči. Tako kot pri gradnji hiše so temelji ključni, zato morajo biti močni in dobro grajeni, šele nato lahko gradimo vse druge komponente. Mišice jedra so pomembne pri športnih aktivnostih in tudi pri vseh vsakdanjih opravilih.

Včasih se tem mišicam ni posvečalo veliko pozornosti, vendar so kasneje številne raziskave dokazale njihovo pomembnost – tako za doseganje športnih dosežkov kot za preventivo pred poškodbami, zato je danes trening za mišice trupa pomemben del fizične priprave v vseh športih. Redno izvajanje vaj za jedro (ang. core) se svetuje tudi vsej ostali populaciji, saj zmanjšujejo možnost za različne poškodbe, zmanjšujejo bolečine, izboljšujejo fizično pripravljenost, pomagajo pri težjih opravilih (kidanje snega, nošenje težkih bremen, zlaganje drv, delo na vrtu …) ter olajšujejo vsakodnevne dejavnosti (pobiranje predmetov s tal, hoja po stopnicah, obešanje perila, dolgotrajno sedenje ...). Mogoče vadba za trup ni najbolj zabavna stvar, vendar nujna spremljevalka vseh aktivnih (in tudi neaktivnih) ljudi. Začnite jo izvajati, še preden se pojavijo najrazličnejše težave.

Mišice trupa (stabilizatorje) sestavljajo globoke in povrhnje trebušne ter hrbtne mišice ter mišice medeničnega dna – o vseh teh sem že pisala v prejšnjih številkah. Sem pa sodijo še mišice medeničnega obroča, ki imajo nekaj pomembnih funkcij: premikanje in stabilizacija medenice, povezava medenice s trupom in spodnjimi okončinami.

Vadbo začnemo s stiskanjem in krepitvijo mišic medeničnega dna (MMD) ter s preprostimi vajami za aktivacijo prečne trebušne mišice (m. transversus abdominis) – popek nežno potegnemo navznoter. Zelo pomembno je, da znamo te mišice pravilno aktivirati in ohranjati nevtralno krivino hrbtenice – vaje so bile že opisane v prejšnjih številkah in upam, da jih redno izvajate. Ko to obvladate, je treba vključevati težje vaje, pri katerih vedno najprej aktivirate globoke mišice. Pri tem pazite na pravilno dihanje in ohranjajte stabilnost.

Osnovna vaja: opora ali miza (ang. plank, slika)

Lahko jo izvajamo na dlaneh (kot prikazuje slika) ali na komolcih, lažja različica je, da kolena postavimo na tla. Vajo otežimo tako, da dvigamo (premikamo) roki, nogi ali oboje naenkrat, dodamo rotacije ali vajo izvajamo na nestabilni površini. Zelo dobra je tudi bočna opora – se pravi opora na komolcu v bočnem položaju. Tudi to lahko otežimo tako, da dvigamo nogi ali dodamo rotacije.

Še več vaj za trup pa na­slednji teden.