Krepimo mišice trupa

Mišice trupa so jedro našega telesa in predstavljajo temelje stabilnosti in moči. Tako kot pri gradnji hiše so temelji ključni, zato morajo biti močni in dobro grajeni, šele nato lahko gradimo vse druge komponente. Mišice jedra so pomembne pri športnih aktivnostih in tudi pri vseh vsakdanjih opravilih.

Včasih se tem mišicam ni posvečalo veliko pozornosti, vendar so kasneje številne raziskave dokazale njihovo pomembnost – tako za doseganje športnih dosežkov kot za preventivo pred poškodbami, zato je danes trening za mišice trupa pomemben del fizične priprave v vseh športih. Redno izvajanje vaj za jedro (ang. core) se svetuje tudi vsej ostali populaciji, saj zmanjšujejo možnost za različne poškodbe, zmanjšujejo bolečine, izboljšujejo fizično pripravljenost, pomagajo pri težjih opravilih (kidanje snega, nošenje težkih bremen, zlaganje drv, delo na vrtu …) ter olajšujejo vsakodnevne dejavnosti (pobiranje predmetov s tal, hoja po stopnicah, obešanje perila, dolgotrajno sedenje ...). Mogoče vadba za trup ni najbolj zabavna stvar, vendar nujna spremljevalka vseh aktivnih (in tudi neaktivnih) ljudi. Začnite jo izvajati, še preden se pojavijo najrazličnejše težave.

Mišice trupa (stabilizatorje) sestavljajo globoke in povrhnje trebušne ter hrbtne mišice ter mišice medeničnega dna – o vseh teh sem že pisala v prejšnjih številkah. Sem pa sodijo še mišice medeničnega obroča, ki imajo nekaj pomembnih funkcij: premikanje in stabilizacija medenice, povezava medenice s trupom in spodnjimi okončinami.

Vadbo začnemo s stiskanjem in krepitvijo mišic medeničnega dna (MMD) ter s preprostimi vajami za aktivacijo prečne trebušne mišice (m. transversus abdominis) – popek nežno potegnemo navznoter. Zelo pomembno je, da znamo te mišice pravilno aktivirati in ohranjati nevtralno krivino hrbtenice – vaje so bile že opisane v prejšnjih številkah in upam, da jih redno izvajate. Ko to obvladate, je treba vključevati težje vaje, pri katerih vedno najprej aktivirate globoke mišice. Pri tem pazite na pravilno dihanje in ohranjajte stabilnost.

Osnovna vaja: opora ali miza (ang. plank, slika)

Lahko jo izvajamo na dlaneh (kot prikazuje slika) ali na komolcih, lažja različica je, da kolena postavimo na tla. Vajo otežimo tako, da dvigamo (premikamo) roki, nogi ali oboje naenkrat, dodamo rotacije ali vajo izvajamo na nestabilni površini. Zelo dobra je tudi bočna opora – se pravi opora na komolcu v bočnem položaju. Tudi to lahko otežimo tako, da dvigamo nogi ali dodamo rotacije.

Še več vaj za trup pa na­slednji teden.

Oddajte svoj komentar

Kranj 16°

oblačno
vlažnost: 99 %
veter: S, hitrost: 11 km/h

16/24

torek

15/25

sreda

14/28

četrtek

Vremenska napoved

Po

To

Sr

Če

Pe

So

Ne

 

 

 

 

 

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

13

14

15

16

17

18

19

20

21

22

23

24

25

26

27

28

29

30

31

 

 

 

 

 

 

OBVESTILA / Gorenjska, 4. avgust 2020

Poletni delovni čas lekarn

IZLETI / Kranj, 4. avgust 2020

Kolesarski izlet

PREDAVANJA / Radovljica, 4. avgust 2020

Predavanje o slikarju Janu van Eycku

OBVESTILA / Gorenjska, 5. avgust 2020

Poletni delovni čas lekarn

OBVESTILA / Gorenjska, 6. avgust 2020

Poletni delovni čas lekarn

IZLETI / Kranj, 6. avgust 2020

Na Galetovec

OBVESTILA / Gorenjska, 7. avgust 2020

Poletni delovni čas lekarn

 

 
 

 

 
 
 

Med počitnicami se zabavajo / 10:57, 3. avgust

Ej deca, vas Jelko ali Beovićka vidi takole brez mask bo zabave konec po hitrem postopku....

V soboto devet okužb z novim koronavirusom in ena smrt / 20:32, 2. avgust

Koliko časa boste še napenali Narod o nekakšni koroni, v Bolgariji na zlati plaži povno tutistov pa vse zdravo v Nemčiji na Baltiku vse zavz...

Bolnišnica z novo fasado / 22:38, 31. julij

Trenutna sanacija je 20 let prepozno. Vsak blok na Jesenicah je že energetsko saniran. Samo bolnica je še iz časa stare železarne. Nova boln...

Bolnišnica z novo fasado / 13:03, 31. julij

To verjetno pomeni, da bolnišnica ostaja na Jesenicah in se bo tudi nova gradila na Jesenicah kar je edino prav !!

Maske olajšajo potek bolezni / 07:16, 31. julij

Nizozemska vlada pa takole:"Ker učinkovitost mask ni bila dokazana z medicinskega vidika, se je kabinet odločil, da ne bo nobene obveznosti ...

Železniški predor bo obnovilo avstrijsko podjetje / 12:53, 28. julij

Zaradi naše počasne zakonodaje in zavlačujočih razpisov smo postali slepo črevo v vseh železniških prometnih povezavah. Ker je Bratuškova od...

Železniški predor bo obnovilo avstrijsko podjetje / 09:32, 28. julij

Drugi tir skozi predor ne bo potreben nikoli. Avstrijci bodo leta 2026 odprli novo hitro progo Gradec-Celovec, ki bo prestavila ves tovorni ...