Vadba v zrelih letih – 2. del

Upam, da sem vas zadnjič prepričala o pomenu redne telesne aktivnosti tudi v zrelih letih in ste jo umestili v svoj vsakdan. Priporoča se zmerna telesna dejavnost, ki traja vsaj trideset minut, in sicer večino ali vse dni v tednu. Vsebovati mora: aerobne gibalne dejavnosti, vaje za mišično moč, vaje za gibljivost in vaje za ravnotežje.

Aerobne gibalne dejavnosti moramo izvajati vsaj štirikrat na teden, in sicer od dvajset do trideset minut zmerne do intenzivne aerobne aktivnosti. Zmerna telesna aktivnost poveča srčni utrip, povzroči občutek toplote in rahlo zadihanost, pri intenzivni telesni aktivnosti pa se posameznik oznoji in zasope. Sem sodijo: hitra hoja, hoja navkreber, tek, kolesarjenje, ples, planinarjenje, tek na smučeh, plavanje in aerobika. Izbrati moramo aktivnost, ki je v okviru naših zmožnosti.

Vaje za mišično moč je priporočljivo izvajati vsaj dvakrat na teden. Vaje izvajamo za vse večje mišične skupine, od deset do petnajst ponovitev vsake vaje (lahko tudi več serij). Za čim večji učinek vadbe za moč je priporočljiva uporaba lahkih uteži – lahko uporabimo tudi plastenko vode ali peska, vrečo moke, vrečo fižola …

Vaje za gibljivost je priporočljivo izvajati vsaj dvakrat na teden po najmanj deset minut. Lahko uporabimo dinamične vaje, kjer poskušamo izvajati gibe s čim večjo amplitudo, ali pa statično raztezanje, kjer v položaju vztrajamo od trideset do šestdeset sekund. Izbor vaj moramo prilagoditi svojim zmožnostim in morebitnim telesnim stanjem oziroma patologijam (pogosti mišični krči, hernije diskov, obraba hrustanca v sklepih, splošna zakrčenost mišic …).

Vaje za ravnotežje so v starosti zelo priporočljive, saj so pomembne za zmanjševanje tveganja padcev, ki se pogosto vzrok hujših poškodb. Priporočljivo jih je izvajati vsaj trikrat na teden. Primeri vaj: dvigi na prste nog (lahko tudi na eni nogi), stoja na eni nogi (lahko tudi lastovka), vrtenje okoli svoje osi, stoja z zaprtimi očmi, stoja na nestabilnih površinah (različne blazine za ravnotežje).

Zgoraj pisana priporočila veljajo za zdrave starejše odrasle. Pred začetkom izvajanja telesne dejavnosti se je priporočljivo posvetovati z osebnim zdravnikom. Telesna aktivnost je priporočljiva tudi za bolne in poškodovane ljudi, vendar pa je treba s pomočjo zdravnika/fizioterapevta izbrati ustrezne prilagojene aktivnosti. Neaktivnost v nobenem primeru ni rešitev. Ko postanete telesno dejavni, že kmalu opazite prve koristi, ki jih prinaša redna gibalna aktivnost: boljše počutje, več energije, manj bolečin, lahkotnejše izvajanje vsakodnevnih opravil …

Oddajte svoj komentar

Kranj 4°

megla
vlažnost: 98 %
veter: V, hitrost: 11 km/h

1/17

nedelja

6/13

ponedeljek

4/10

torek

Vremenska napoved

Po

To

Sr

Če

Pe

So

Ne

 

 

 

 

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

13

14

15

16

17

18

19

20

21

22

23

24

25

26

27

28

29

30

31

GLEDALIŠČE / Bohinjska Bela, 17. marec 2024

Muzikal Kekec

OBVESTILA / Koroška Bela, 17. marec 2024

Križev pot na Ajdno

GLEDALIŠČE / Breznica, 17. marec 2024

Čarodej Jan

GLASBA / Predoslje, Stražišče, 17. marec 2024

Spustite me pod kovter, gospa Markham

OBVESTILA / Šenčur, Preddvor, 18. marec 2024

Umovadba, muzicirajmo skupaj, tombola

OBVESTILA / Šenčur, Preddvor, 19. marec 2024

Umovadba, muzicirajmo skupaj, tombola

IZLETI / Cerklje, 19. marec 2024

Planinski izlet DU Cerklje

PRIREDITVE / Begunje, 20. marec 2024

Vaje za ohranjanje gibalne sposobnosti

 

 
 

 

 
 
 

Državni zbor zavrnil predlog, Svoboda za referendum / 17:17, 14. marec

Bilo je posnetih kar nekaj filmov po resničnih dogodkih, ko so sestre pomagale na smrt bolnim. Bilo je kaznivo dejanje, evtanazija ki je enako dejanje, pa baje ni.

Državni zbor zavrnil predlog, Svoboda za referendum / 11:09, 12. marec

Pri evtanaziji ne rabiš zdravnika. Medicinska sestra je dovolj.

Dražja pomoč na domu / 15:29, 8. marec

Pozdravljeni, članek nič ne omenja, za koliko se je z novimi cenami oskrbovalkam (in oskrbovalcem seveda) bolj povrnila veljava njihovega dela, kot omenja g. župan.

Spomin na bombardiranje / 20:35, 7. marec

Ohraniti je treba tudi spomin na 7 učenk in učiteljico, ki so umrli pri eksploziji v takratni meščanski šoli 29. novembra 1944 . Spominska ...

Dan Civilne zaščite / 10:16, 5. marec

Čisto enostavno! V Sloveniji je človek, biciklist, ki ni in ne bo do smrti drugega Slovenca povabil ali z njim šel na kavo. Ali je vredno to...

Dan Civilne zaščite / 18:40, 3. marec

Prav v tem segmentu je človek nerazumljiv. Rad priskoči na pomoč in pomaga drugim v nesreči kar je prav. In v sklopu Civilne zaščite, lahko ...

Komu naj gre parkirnina / 18:34, 3. marec

Ah ta denar! Zaradi njega se skregajo še tako dobri prijatelji.