Ohranjajmo zdravo hrbtenico

Besedilo: Mateja Habjanič, trenerka pilatesa in skupinske fitnes vadbe
Kategorija: Rekreacija / torek, 16. oktober 2018 / 10:48  

Jeseni se srečamo s kar nekaj prijetnimi opravili v naravi: nabiranje gob in kostanja, obiranje sadežev, grabljenje listja, urejanje vrta pred zimo … Vse te pa imajo lahko za posledico bolečine v hrbtenici, če ne skrbimo za njeno zdravje.

Nasveti za ohranjanje zdrave hrbtenice:

1. Pomembna je zadostna količina gibanja – vsaj hoja mora biti dnevno na vašem urniku.

2. Če imate sedeče delo, najprej poskrbite za zdravo sedenje, ki ga poskusite čim večkrat prekiniti z vstajanjem in hojo ter razgibajte in pretegnite zakrčene mišice.

3. Skrbite za dobro gibljivost – že nekaj razteznih in razgibalnih vaj na dan vam bo pomagalo ohranjati prožnost mišic.

4. Razgibajte hrbtenico – hrbtenica se giba v treh smereh (naprej in nazaj, odklon v levo in desno, zasuk v obe smeri) – skrbite, da ohranjate te obsege giba.

5. Izvajajte vaje za stabilizacijo – krepitev globokih stabilizatorjev trupa in mišic medeničnega dna.

6. Skrbite za pravilno gibanje hrbtenice – pravilno pobiranje predmetov iz tal, vstajanje iz postelje, usedanje na stol, nošenje bremen …

7. Ohranjajte moč hrbtnih mišic ter skrbite tudi za druge mišice, saj te razbremenijo prevelike napetosti v hrbtenici.

8. Skrbite za primerno telesno težo.

Vaje za hrbtne mišice:

- miza (plank) – lahko jo izvajate na dlaneh ali komolcih, lažja varianta je, če kolena postavite na tla, najpomembnejše je, da ohranjate hrbtenico v nevtralnem položaju;

- miza na boku (stranski plank) – lahko samo zadržite položaj ali pa dvigate in spuščate boke, vajo ponovite na obeh straneh;

- dviganje nasprotne roke in noge v položaju na vseh štirih (na sliki);

- dviganje rok v leži na trebuhu;

- mačka na vseh štirih – v položaju na vseh štirih poskusite čim bolj usločiti hrbet in ga nato čim bolj upognite (kot mačka, ki se preteguje);

- to je samo nekaj boljših primerov vaj, številne druge lahko poiščete v različni literaturi.

Poskusite v čim večji meri upoštevati nasvete in seveda izvajati različne vaje za moč in gibljivost celega telesa. Zelo priporočam, da se priključite kakšni strokovno vodeni vadbi, kjer se boste naučili pravilne izvedbe vaj, vaje bodo kontrolirano izvedene in še vadba bo redna. Seveda lahko potem telovadite še doma.

Če boste skrbeli za svojo hrbtenico, bodo tudi najrazličnejše aktivnosti v naravi zabavnejše, saj bodo brez bolečin.