Ohranjajmo zdravo hrbtenico

Jeseni se srečamo s kar nekaj prijetnimi opravili v naravi: nabiranje gob in kostanja, obiranje sadežev, grabljenje listja, urejanje vrta pred zimo … Vse te pa imajo lahko za posledico bolečine v hrbtenici, če ne skrbimo za njeno zdravje.

Nasveti za ohranjanje zdrave hrbtenice:

1. Pomembna je zadostna količina gibanja – vsaj hoja mora biti dnevno na vašem urniku.

2. Če imate sedeče delo, najprej poskrbite za zdravo sedenje, ki ga poskusite čim večkrat prekiniti z vstajanjem in hojo ter razgibajte in pretegnite zakrčene mišice.

3. Skrbite za dobro gibljivost – že nekaj razteznih in razgibalnih vaj na dan vam bo pomagalo ohranjati prožnost mišic.

4. Razgibajte hrbtenico – hrbtenica se giba v treh smereh (naprej in nazaj, odklon v levo in desno, zasuk v obe smeri) – skrbite, da ohranjate te obsege giba.

5. Izvajajte vaje za stabilizacijo – krepitev globokih stabilizatorjev trupa in mišic medeničnega dna.

6. Skrbite za pravilno gibanje hrbtenice – pravilno pobiranje predmetov iz tal, vstajanje iz postelje, usedanje na stol, nošenje bremen …

7. Ohranjajte moč hrbtnih mišic ter skrbite tudi za druge mišice, saj te razbremenijo prevelike napetosti v hrbtenici.

8. Skrbite za primerno telesno težo.

Vaje za hrbtne mišice:

- miza (plank) – lahko jo izvajate na dlaneh ali komolcih, lažja varianta je, če kolena postavite na tla, najpomembnejše je, da ohranjate hrbtenico v nevtralnem položaju;

- miza na boku (stranski plank) – lahko samo zadržite položaj ali pa dvigate in spuščate boke, vajo ponovite na obeh straneh;

- dviganje nasprotne roke in noge v položaju na vseh štirih (na sliki);

- dviganje rok v leži na trebuhu;

- mačka na vseh štirih – v položaju na vseh štirih poskusite čim bolj usločiti hrbet in ga nato čim bolj upognite (kot mačka, ki se preteguje);

- to je samo nekaj boljših primerov vaj, številne druge lahko poiščete v različni literaturi.

Poskusite v čim večji meri upoštevati nasvete in seveda izvajati različne vaje za moč in gibljivost celega telesa. Zelo priporočam, da se priključite kakšni strokovno vodeni vadbi, kjer se boste naučili pravilne izvedbe vaj, vaje bodo kontrolirano izvedene in še vadba bo redna. Seveda lahko potem telovadite še doma.

Če boste skrbeli za svojo hrbtenico, bodo tudi najrazličnejše aktivnosti v naravi zabavnejše, saj bodo brez bolečin.

Oddajte svoj komentar

Kranj -1°

jasno
vlažnost: 94 %
veter: Z, hitrost: 11 km/h

-4/9

nedelja

-4/11

ponedeljek

-1/9

torek

Vremenska napoved

Po

To

Sr

Če

Pe

So

Ne

 

 

 

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

13

14

15

16

17

18

19

20

21

22

23

24

25

26

27

28

29

 

 

 

IZLETI / Kranj, 6. februar 2024

Na kopanje v Portorož

OBVESTILA / Šenčur, 6. februar 2024

Vadba za zdravo hrbtenico

PREDAVANJA / Kranj, 7. februar 2024

O varnosti in zdravju pri delu

PRIREDITVE / Šenčur, 7. februar 2024

Ljubezen je ključ

PRIREDITVE / Adergas, 7. februar 2024

Vse generalove skrivnosti

PRIREDITVE / Preddvor, 7. februar 2024

Ljubezen – smisel našega obstoja

IZLETI / Naklo, 8. februar 2024

Po poti kulturne dediščine

PRIREDITVE / Šenčur, 8. februar 2024

Ljubezen je ključ

 

 
 

 

 
 
 

Ministrica Švarc Pipan (še) ne razmišlja o odstopu / 16:42, 3. februar

Noro, kakšna tolpa kriminalcev trenutno vlada SLO !!

Evropska sredstva unovčena / 09:11, 3. februar

Gradi se kolesarska povezava Obrne-Boh.Bistrica. Do Bleda se ne gradi nič. Razdalja Obrne-Bled je 8km. Na tej razdalji je že zgrajena kolesa...

V Šenčurju poklon štiridesetim talcem / 21:59, 1. februar

"Vstaja se je končala z znamenito dražgoško bitko, ki je pokazala, da Nemci niso nepremagljivi,«Kdo bo učencem razložil nemško nepremagljivo...

Ljudske obveznice v začetku februarja / 14:31, 27. januar

Spomnil bi na ukradene izničene obveznice in delnice za časa vlade Alenke Bratušek. To je blo čist ajnfoh, po sistemu dons maš, jutr pa te n...

Predstavili največje projekte / 08:40, 26. januar

O širitvi OŠ Antone Janše še vedno nič. Pozabljeni od občine in sveta. Prejšnje in sedanje vodstvo OŠ ni sposobno zlobirati prepotrebno širitev šole.

Največ kršitev v Mavčičah / 07:57, 24. januar

Merilno mesto v Stražišču (Škofjeloška) je namenjeno le in zgolj inkasantstvu. Lokalna skupnost si že leta prizadeva za ureditev krožišča na...

Volk v dolini Kokre / 14:09, 23. januar

V gozdu oz. divjini je volk avtohtona vrsta, koza ali ovca pač ne..