Primer vadbe v naravi

Pa smo le dočakali pravo poletje z visokimi temperaturami. Kot smo že govorili, je pomembno, da svojo telesno pripravljenost ohranjamo vse leto. V najbolj vročih dneh – ki so nas ravnokar doleteli – vadbo seveda prilagodimo. Vadimo, ko so temperature nižje (zjutraj ali zvečer), si omislimo manj intenzivne aktivnosti ali pa aktivnosti v oziroma ob vodi in pazimo na zadosten vnos tekočine.

V naši prelepi deželi imamo tudi veliko gozdnih površin in kar nekaj višjeležečih krajev, kjer so temperature za nekaj stopinj nižje in se lažje lotimo športnih aktivnosti (Jezersko, Kranjska Gora, Pokljuka, Bohinj …).

Za vas sem pripravila primer vadbe v naravi, ki jo lahko izvedete na katerem koli terenu blizu svojega doma, zelo zaželeno je, da je to v gozdu, kjer boste v prijetni hladni senci. Vadba vsebuje tako osnovno ogrevanje, aerobni del, krepilne vaje kot končno kratko raztezanje in je primer celostne vadbe, ki jo opravite v tridesetih do šestdesetih minutah in lahko tudi v najbolj vročih dneh naredite vadbo za celo telo.

Vadbo si lahko prilagodite in skrajšate/podaljšate posamezne dele ter si tudi sami izberete intenzivnost (delamo z višjo ali nižjo intenzivnostjo).

Aerobni del (AD) je lahko hitra hoja po ravnem, tek (počasen ali hiter) ali hoja navkreber. Trajanje: od pet do deset minut.

Vadbo izvedemo v takem zaporedju: AD1, dinamične raztezne vaje (od tri do pet minut), AD2, KV1, AD3, KV2, AD4, raztezne vaje (naredimo vsaj kratek razteg vseh obremenjenih mišičnih skupin, lahko pa si privoščimo daljši razteg celega telesa.

Krepilne vaje (KV)

KV1 – deset izpadnih korakov z vsako nogo (lahko s poskokom), deset sklec, deset lastovk, izmenično – naredimo od ene do tri serije.

KV2 – opora: deset dotikov rame z nasprotno roko, izpadni korak z dvigom zadnje noge (desetkrat z vsako), stranska opora (slika): dvig bokov (desetkrat leva, desetkrat desna) – naredimo od ene do tri serije.

Sedaj pa veselo na delo! Tisti, ki vam vadba ustreza in jo boste izvajali večkrat, si lahko aerobne dele poljubno skrajšate/podaljšate, da obremenitev stalno spreminjate, in si izberete tudi druge krepilne vaje, ki jih lahko popestrite z različnimi rekviziti in pripomočki v naravi.

Tisti, ki ste zelo pridni vse leto, pa si v najbolj vročih dneh lahko privoščite tudi krajši dopust/počitek ali pa drugačne aktivnosti.

Oddajte svoj komentar

Kranj 22°

jasno
vlažnost: 65 %
veter: V, hitrost: 11 km/h

12/28

petek

14/30

sobota

14/30

nedelja

Vremenska napoved

Po

To

Sr

Če

Pe

So

Ne

 

 

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

13

14

15

16

17

18

19

20

21

22

23

24

25

26

27

28

29

30

31

 

 

PRIREDITVE / Kranj, 17. avgust 2018

Medgeneracijske prireditve

OBVESTILA / Preddvor, 17. avgust 2018

Krvodajalska akcija z izletom

RAZSTAVE / Slovenski Javornik, 17. avgust 2018

Razstava Nike Jezovišek

PRIREDITVE / Kranj, 17. avgust 2018

Aktivnosti Medgeneracijskega centra

GLASBA / Škofja Loka, 17. avgust 2018

Klapa Mali Grad v Sokolskem domu

IZLETI / Kranj, 18. avgust 2018

Na Veliki Hafner

IZLETI / Kranj, 18. avgust 2018

Na Veliki Hafner

IZLETI / Jesenice, 18. avgust 2018

Pohod na Špik

 

 
 

 

 
 
 

Na Jesenicah obeležili spominski dan / 16:06, 6. avgust

Tako je, ne bomo dovolili !! Večna slava junakom !!

Dan spomina na prve žrtve pod Storžičem / 17:47, 2. avgust

Django,
ti si polpismen očitno! A da si v društvu je potrebno biti borec? Vsak gre lahko na pohod, piše...

Dan spomina na prve žrtve pod Storžičem / 07:54, 2. avgust

Mene pa zanima naslednje,
Koliko Borcev pa je v tem Borčevskem društvu? Konec vojne je bil 1945 leta, torej 76 let je minilo in če jih im...

Kovačič se ne da / 13:58, 29. julij

In zdaj taki kot je Primož slavijo! Vili, Vili! Pogrezni se!

Kovačič se ne da / 10:16, 29. julij

Kaj čmo, tipičen škodljivec v rangu povprečnega SDS-ovca !

Kovačič se ne da / 00:43, 28. julij

Spoštovani g.Kovačič!
Za navadne državljane je dokaj čudno, da en posameznik pošlje več kot milijon državljanov se izjasnit za to in to....

Spomin na preboj na Menini / 07:16, 23. julij

Imate popolnoma prav, Primož.