Primer vadbe v naravi

Pa smo le dočakali pravo poletje z visokimi temperaturami. Kot smo že govorili, je pomembno, da svojo telesno pripravljenost ohranjamo vse leto. V najbolj vročih dneh – ki so nas ravnokar doleteli – vadbo seveda prilagodimo. Vadimo, ko so temperature nižje (zjutraj ali zvečer), si omislimo manj intenzivne aktivnosti ali pa aktivnosti v oziroma ob vodi in pazimo na zadosten vnos tekočine.

V naši prelepi deželi imamo tudi veliko gozdnih površin in kar nekaj višjeležečih krajev, kjer so temperature za nekaj stopinj nižje in se lažje lotimo športnih aktivnosti (Jezersko, Kranjska Gora, Pokljuka, Bohinj …).

Za vas sem pripravila primer vadbe v naravi, ki jo lahko izvedete na katerem koli terenu blizu svojega doma, zelo zaželeno je, da je to v gozdu, kjer boste v prijetni hladni senci. Vadba vsebuje tako osnovno ogrevanje, aerobni del, krepilne vaje kot končno kratko raztezanje in je primer celostne vadbe, ki jo opravite v tridesetih do šestdesetih minutah in lahko tudi v najbolj vročih dneh naredite vadbo za celo telo.

Vadbo si lahko prilagodite in skrajšate/podaljšate posamezne dele ter si tudi sami izberete intenzivnost (delamo z višjo ali nižjo intenzivnostjo).

Aerobni del (AD) je lahko hitra hoja po ravnem, tek (počasen ali hiter) ali hoja navkreber. Trajanje: od pet do deset minut.

Vadbo izvedemo v takem zaporedju: AD1, dinamične raztezne vaje (od tri do pet minut), AD2, KV1, AD3, KV2, AD4, raztezne vaje (naredimo vsaj kratek razteg vseh obremenjenih mišičnih skupin, lahko pa si privoščimo daljši razteg celega telesa.

Krepilne vaje (KV)

KV1 – deset izpadnih korakov z vsako nogo (lahko s poskokom), deset sklec, deset lastovk, izmenično – naredimo od ene do tri serije.

KV2 – opora: deset dotikov rame z nasprotno roko, izpadni korak z dvigom zadnje noge (desetkrat z vsako), stranska opora (slika): dvig bokov (desetkrat leva, desetkrat desna) – naredimo od ene do tri serije.

Sedaj pa veselo na delo! Tisti, ki vam vadba ustreza in jo boste izvajali večkrat, si lahko aerobne dele poljubno skrajšate/podaljšate, da obremenitev stalno spreminjate, in si izberete tudi druge krepilne vaje, ki jih lahko popestrite z različnimi rekviziti in pripomočki v naravi.

Tisti, ki ste zelo pridni vse leto, pa si v najbolj vročih dneh lahko privoščite tudi krajši dopust/počitek ali pa drugačne aktivnosti.

Oddajte svoj komentar

Kranj 1°

pretežno jasno
vlažnost: 90 %
veter: JZ, hitrost: 11 km/h

-1/13

torek

-4/11

sreda

-3/14

četrtek

Vremenska napoved

Po

To

Sr

Če

Pe

So

Ne

 

 

 

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

13

14

15

16

17

18

19

20

21

22

23

24

25

26

27

28

29

 

 

 

PRIREDITVE / Poženik, 13. februar 2024

Veselo pustno rajanje

PREDAVANJA / Škofja Loka, 13. februar 2024

Po Južni Ameriki s kolesom

PREDAVANJA / Naklo, 13. februar 2024

Potopisno predavanje Ob lepi modri Donavi

PRIREDITVE / Podnart, 14. februar 2024

Ljubezen in mir

RAZSTAVE / Jesenice, 14. februar 2024

Tretji planet od sonca

PRIREDITVE / Šenčur, Naklo, Preddvor, 14. februar 2024

Ustvarjalna, kulinarična in zdravstvena delavnica

PRIREDITVE / Poženik, 14. februar 2024

Robič, botanik pod Krvavcem

PRIREDITVE / Bohinjska Bela, 16. februar 2024

Muzikal Kekec

 

 
 

 

 
 
 

Nasprotujejo trasi obvoza / 19:06, 13. februar

V predoru Karavanke občasno uvedejo sistem po ure ke, po ure sm... In to je mednarodni promet. Seveda frekvenca osebnih vozil je na Bled vel...

Pišem županu / 10:37, 12. februar

Ne radi odgovarjajo na neprijetna vprašanja kot tale:Spoštovani g.župan in sodelavec, prosimo vas za razjasnitev vaše zaposlitve v Železniča...

Pišem županu / 10:35, 12. februar

Ne radi odgovarjajo na neprijetna vprašanja kot tale:Spoštovani g.župan in sodelavec, prosimo vas za razjasnitev vaše zaposlitve v Železniča...

Nasprotujejo trasi obvoza / 06:31, 11. februar

Ko se gredo otroci gradbince.

Ministrica Švarc Pipan (še) ne razmišlja o odstopu / 08:48, 8. februar

Za časa korone sem bil na bolniški, vrstilo se je kar eno za drugim. Vse sem prebrodil, hvala Bogu. Tudi Slovenija je prebrodila epidemijo s...

Ministrica Švarc Pipan (še) ne razmišlja o odstopu / 07:53, 8. februar

Tanja, Golob, Dominika... to je najboljše kar ima Slovenija. Vse drugega bo samo slabše. SDS je pa sploh katastrofa kar so počeli med Corona krizo.

Ministrica Švarc Pipan (še) ne razmišlja o odstopu / 09:23, 7. februar

Vsak se lahko vpraša, madonca, pa kva sm jest volu? Danes seveda ga ni, da bi se pohvalil, da je volil holoba, niti tanje. Ja, sem pa ziher,...