Primer vadbe v naravi

Pa smo le dočakali pravo poletje z visokimi temperaturami. Kot smo že govorili, je pomembno, da svojo telesno pripravljenost ohranjamo vse leto. V najbolj vročih dneh – ki so nas ravnokar doleteli – vadbo seveda prilagodimo. Vadimo, ko so temperature nižje (zjutraj ali zvečer), si omislimo manj intenzivne aktivnosti ali pa aktivnosti v oziroma ob vodi in pazimo na zadosten vnos tekočine.

V naši prelepi deželi imamo tudi veliko gozdnih površin in kar nekaj višjeležečih krajev, kjer so temperature za nekaj stopinj nižje in se lažje lotimo športnih aktivnosti (Jezersko, Kranjska Gora, Pokljuka, Bohinj …).

Za vas sem pripravila primer vadbe v naravi, ki jo lahko izvedete na katerem koli terenu blizu svojega doma, zelo zaželeno je, da je to v gozdu, kjer boste v prijetni hladni senci. Vadba vsebuje tako osnovno ogrevanje, aerobni del, krepilne vaje kot končno kratko raztezanje in je primer celostne vadbe, ki jo opravite v tridesetih do šestdesetih minutah in lahko tudi v najbolj vročih dneh naredite vadbo za celo telo.

Vadbo si lahko prilagodite in skrajšate/podaljšate posamezne dele ter si tudi sami izberete intenzivnost (delamo z višjo ali nižjo intenzivnostjo).

Aerobni del (AD) je lahko hitra hoja po ravnem, tek (počasen ali hiter) ali hoja navkreber. Trajanje: od pet do deset minut.

Vadbo izvedemo v takem zaporedju: AD1, dinamične raztezne vaje (od tri do pet minut), AD2, KV1, AD3, KV2, AD4, raztezne vaje (naredimo vsaj kratek razteg vseh obremenjenih mišičnih skupin, lahko pa si privoščimo daljši razteg celega telesa.

Krepilne vaje (KV)

KV1 – deset izpadnih korakov z vsako nogo (lahko s poskokom), deset sklec, deset lastovk, izmenično – naredimo od ene do tri serije.

KV2 – opora: deset dotikov rame z nasprotno roko, izpadni korak z dvigom zadnje noge (desetkrat z vsako), stranska opora (slika): dvig bokov (desetkrat leva, desetkrat desna) – naredimo od ene do tri serije.

Sedaj pa veselo na delo! Tisti, ki vam vadba ustreza in jo boste izvajali večkrat, si lahko aerobne dele poljubno skrajšate/podaljšate, da obremenitev stalno spreminjate, in si izberete tudi druge krepilne vaje, ki jih lahko popestrite z različnimi rekviziti in pripomočki v naravi.

Tisti, ki ste zelo pridni vse leto, pa si v najbolj vročih dneh lahko privoščite tudi krajši dopust/počitek ali pa drugačne aktivnosti.

Oddajte svoj komentar

Kranj 8°

pretežno jasno
vlažnost: 50 %
veter: S, hitrost: 11 km/h

-4/9

sreda

1/6

četrtek

2/3

petek

Vremenska napoved

Po

To

Sr

Če

Pe

So

Ne

 

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

13

14

15

16

17

18

19

20

21

22

23

24

25

26

27

28

29

30

31

 

 

 

PRIREDITVE / Gorenjska, 16. januar 2019

Medgeneracijske delavnice

PREDAVANJA / Tržič, 16. januar 2019

Po poti Alpe Adria Trail

RAZSTAVE / Bled, 16. januar 2019

Magična narava

RAZSTAVE / Jesenice, 16. januar 2019

Zgodbe minljivosti

IZLETI / Kranj, 17. januar 2019

Pohodniški izlet Dragonja–Sveti Duh

PREDAVANJA / Žiri, 17. januar 2019

Vzgoja za smisel

PREDAVANJA / Lesce, 17. januar 2019

S krepitvijo črevesne flore do boljšega zdravja

OBVESTILA / Milje, 17. januar 2019

Izdelovanja rož iz krep papirja

 

 
 

 

 
 
 

Zaradi dotrajanih oken so učenci na prepihu in mrazu / 13:05, 16. januar

"Primitivna desničarja in še bolj primitivna komentarja !"************Primoz, zbiranje zamaškov ni sramotno, je pa sramota za državo v Evrop...

Katere ceste čaka letos obnova / 12:23, 16. januar

Začnite z novim rondojem Kranj vzhod in potem navezavo na novo cesto Britof-Šenčur. Počasi bo kolona ob konicah do Brnika.

Zaradi dotrajanih oken so učenci na prepihu in mrazu / 09:48, 16. januar

Po gaberjanskih ukrepih učitelj ni bil več spoštovan.

Zaradi dotrajanih oken so učenci na prepihu in mrazu / 22:03, 15. januar

Komunizem je v vaših praznih farških glavah, edini bivši komunisti pa v stranki kateri simpatizerji ste !!
V socializmu pa je bila šola zakon in učitelj spoštovana oseba !

Zaradi dotrajanih oken so učenci na prepihu in mrazu / 20:43, 15. januar

@ Janez Novak
Povsod je še, ne samo na Jesenicah.

Zaradi dotrajanih oken so učenci na prepihu in mrazu / 16:36, 15. januar

Primitivna desničarja in še bolj primitivna komentarja !

Končno v novi telovadnici / 14:52, 15. januar

Na interneti strani občine Gorenja vas, je cena, ki jo je občina Gorenja vas plačala, za izgradnjo "TAPRAVE" športne dvorane. Kot laiku mi j...