Primer vadbe v naravi

Pa smo le dočakali pravo poletje z visokimi temperaturami. Kot smo že govorili, je pomembno, da svojo telesno pripravljenost ohranjamo vse leto. V najbolj vročih dneh – ki so nas ravnokar doleteli – vadbo seveda prilagodimo. Vadimo, ko so temperature nižje (zjutraj ali zvečer), si omislimo manj intenzivne aktivnosti ali pa aktivnosti v oziroma ob vodi in pazimo na zadosten vnos tekočine.

V naši prelepi deželi imamo tudi veliko gozdnih površin in kar nekaj višjeležečih krajev, kjer so temperature za nekaj stopinj nižje in se lažje lotimo športnih aktivnosti (Jezersko, Kranjska Gora, Pokljuka, Bohinj …).

Za vas sem pripravila primer vadbe v naravi, ki jo lahko izvedete na katerem koli terenu blizu svojega doma, zelo zaželeno je, da je to v gozdu, kjer boste v prijetni hladni senci. Vadba vsebuje tako osnovno ogrevanje, aerobni del, krepilne vaje kot končno kratko raztezanje in je primer celostne vadbe, ki jo opravite v tridesetih do šestdesetih minutah in lahko tudi v najbolj vročih dneh naredite vadbo za celo telo.

Vadbo si lahko prilagodite in skrajšate/podaljšate posamezne dele ter si tudi sami izberete intenzivnost (delamo z višjo ali nižjo intenzivnostjo).

Aerobni del (AD) je lahko hitra hoja po ravnem, tek (počasen ali hiter) ali hoja navkreber. Trajanje: od pet do deset minut.

Vadbo izvedemo v takem zaporedju: AD1, dinamične raztezne vaje (od tri do pet minut), AD2, KV1, AD3, KV2, AD4, raztezne vaje (naredimo vsaj kratek razteg vseh obremenjenih mišičnih skupin, lahko pa si privoščimo daljši razteg celega telesa.

Krepilne vaje (KV)

KV1 – deset izpadnih korakov z vsako nogo (lahko s poskokom), deset sklec, deset lastovk, izmenično – naredimo od ene do tri serije.

KV2 – opora: deset dotikov rame z nasprotno roko, izpadni korak z dvigom zadnje noge (desetkrat z vsako), stranska opora (slika): dvig bokov (desetkrat leva, desetkrat desna) – naredimo od ene do tri serije.

Sedaj pa veselo na delo! Tisti, ki vam vadba ustreza in jo boste izvajali večkrat, si lahko aerobne dele poljubno skrajšate/podaljšate, da obremenitev stalno spreminjate, in si izberete tudi druge krepilne vaje, ki jih lahko popestrite z različnimi rekviziti in pripomočki v naravi.

Tisti, ki ste zelo pridni vse leto, pa si v najbolj vročih dneh lahko privoščite tudi krajši dopust/počitek ali pa drugačne aktivnosti.

Oddajte svoj komentar

Kranj 23°

delno oblačno
vlažnost: 45 %
veter: J, hitrost: 11 km/h

11/24

nedelja

14/17

ponedeljek

13/20

torek

Vremenska napoved

Po

To

Sr

Če

Pe

So

Ne

 

 

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

13

14

15

16

17

18

19

20

21

22

23

24

25

26

27

28

29

30

31

 

 

PRIREDITVE / Kranj, 26. maj 2019

Praznovanje na Sv. Joštu nad Kranjem

PRIREDITVE / Gorje, 26. maj 2019

Srečanje gorenjskih planincev

OBVESTILA / Škofja Loka, 26. maj 2019

Srečanje bolnih, starejših, osamljenih in invalidov

OBVESTILA / Kranj, 27. maj 2019

Mesečno srečanje in predavanje Prerojenih

PRIREDITVE / Gorenjska, 28. maj 2019

Medgeneracijske prireditve

PRIREDITVE / Gorenjska, 29. maj 2019

Medgeneracijske prireditve

PRIREDITVE / Gorenjska, 30. maj 2019

Medgeneracijske prireditve

IZLETI / Kranj, 30. maj 2019

Po naravoslovni učni poti Pusti grad

 

 
 

 

 
 
 

Cerkev varen prostor za vse / 08:46, 26. maj

Policija preiskuje in bo preiskovala, vrana pa vrani ne izkljuje oči, itak se ščitiji med sabo te svinje farške...

Štiristo let bisera na Sorškem polju / 16:12, 23. maj

400 let, kar precej se je dogajalo v zakristiji vsa ta leta..

Beluši / 13:18, 23. maj

Tole oboje mi pa ni apetitlih ! Bljak !

Avtomobil direktorja AVP poškodovan, nepravilnosti ni bilo / 19:01, 22. maj

Na predlog AVP je bilo dano v medije za zakonsko znižanje vsebnosti alkohola v krvi med vožnjo! Predlog za znižanje na 0,2 oziroma celo na 0...

Nov parkirni režim pred občino in na Stari Savi / 16:09, 21. maj

Opažam, da je parkirni prostor prevečkrat polno zaseden. Na njem je sicer še veliko neurejenega prostora...

Poziv k zmanjšanju hrupa letal / 10:27, 21. maj

Povsod, kjer so letališča, tam je hrup letal. Večji bo promet, več bo hrupa. Vprašanje se poraja samo, imeti letališče ali ne? Podobno kot odlagališča odpadkov. Vsi so za, samo ne na svojem dvorišču.

Nadškof Anton Vovk in atentat »spontane« množice / 22:57, 19. maj

Groza. Primitivnost Slovenskega človeka se pokaže v vsej veličini v tragični zgodbi škofa Vovka. Vermiki rdeče zvezde so največje zlo, kar je rodila Slovenska mati.