Priljubljeni plank, vaja za mišice trupa

Nekateri v tem položaju zdržijo celo več ur, kot pravi Grega Križaj, osebni in kondicijski trener, naj vam bo cilj pravilna tehnična izvedba vaje tri do štiri serije po šestdeset sekund z vmesnim tridesetsekundnim počitkom. Vaja je zelo priljubljena.

Škofja Loka – Deska, most ali najpogosteje plank je položaj, v katerem na rokah in prstih nog v ravni liniji držimo telo, kolikor dolgo zmoremo. Za večino je to pravi izziv in kdor je že poskusil, ve, da ni enostavno. Si prestavljate, da bi v takšnem položaju zdržali več kot deset ur in deset minut, kolikor je moški rekord, ali ženske več kot štiri ure in dvajset minut?

Plank namesto trebušnjakov

O planku je več povedal Grega Križaj, osebni in kondicijski trener iz Trening studia Bodi v formi: »Kmalu zatem ko je vadba telesnega jedra postala pomemben del treninga, je plank izpodrinil klasični upogib trupa oziroma bolj znane trebušnjake kot osnovna vaja za krepitev mišic trupa. V osnovni obliki je statična, izometrična vaja, lahko bi ji rekli tudi položaj pred izvedbo sklece. Vključuje vzdrževanje težkega, potencialno napornega položaja, v katerem pogosto dalj časa težo telesa držijo roke ali podlakti, komolci in nožni prsti.«

Vaja je priljubljena. »Za njeno izvedbo niso potrebni nobeni pripomočki, opravlja odlično delo pri treniranju trebušnih mišic v smeri, kot jih telo potrebuje. Funkcija trebušne muskulature je namreč, da ustavlja, zavira gibanje, ne da ga ustvarja. Tako pri držanju planka preprečujemo gibanje hrbtenice, izboljšujemo stabilnost mišic telesnega jedra, ki podpirajo pravilno držo z varovanjem pokončnega položaja in pravilno poravnavo hrbtenice. So boljša izbira za krepitev mišic trupa v primerjavi s trebušnjaki, saj aktivirajo trup bolj »tridimenzionalno« vse od mišic, kolkov do ramen. Trebušnjaki so izolirano gibanje, pri njihovi izvedbi so namreč aktivne samo mišice trupa. Poleg tega je plank varnejši kot s trebušnjaki, saj je pri njegovem izvajanju hrbtenica v nevtralnem položaju, pri trebušnjakih pa prihaja do njenega upogiba. Posledično so tako primerni in uporabni tudi za vadeče z bolečinami v ledvenem delu hrbta,« pojasnjuje Križaj.

Pravilna izvedba

Zelo pomembna je pravilna izvedba. »Kot pri vsaki vaji je pravilna izvedba ključnega pomena. Ob slabi tehnični realizaciji lahko namreč z njo več izgubimo, kot pridobimo. Začnemo v ležečem položaju z glavo obrnjeno proti tlom. Stopala so skupaj (širše so postavljena, večja je oporna površina, lažja je vaja). S podlahtmi in prsti na nogah se odrinemo v statični položaj. Paziti je treba, da so kolena iztegnjena, hrbtenica v nevtralnem položaju ter glava v podaljšku trupa. Komolca sta direktno pod rameni, podlahti sta vzporedni, lopatici sta razmaknjeni. V tem položaju napnemo trebušne mišice (kot bi nas nekdo poskušal udariti v trebuh), stisnemo zadnjico in stegenske mišice ter držimo določen čas, vendar ne predolgo. Ne pozabite na pravilno dihanje,« svetuje Križaj in dodaja: »Če boste čutili napetost v ledvenem delu hrbta ali v rokah namesto v trebušnih mišicah, zadnjici in sprednjih stegenskih mišicah, takrat vaša izvedba ni pravilna.«

Število ponovitev

Zanimalo nas je še, koliko ponovitev je potrebnih. Križaj odgovarja: »Če ravno začenjate z aktivnejšim življenjskim slogom, na začetku predlagam, da položaj planka držite štirikrat po 15 do 20 sekund. Lahko ga izvajate vsak dan in vsak teden dodajate po pet sekund. Vaš cilj naj bo pravilna tehnična izvedba vaje tri do štiri serije po šestdeset sekund z vmesnim tridesetsekundnim počitkom.« Kot še pravi, je osnovni plank odlična vaja, temelj za trening krepitve telesnega jedra, saj se boste naučili pravilne aktivacije trebušnih mišic ter izboljšali njihovo vzdržljivost: »Kasneje lahko poskusite različne njegove variacije, ki bodo povečale zahtevnost. To so stranski mostovi, dvig rok ali nog v položaju mostu, na nestabilnih površinah (TRX, gimnastična žoga Bosu ...).«

Pomembno je, da vadimo in se ne obremenjujemo z rekordi. »Ljudje vedno želimo več, biti boljši od drugih. Zato smo tudi držanje planka spremenili v pravo tekmovanje in postavljanje različnih rekordov. Ta položaj lahko nekateri zadržijo zelo dolgo, celo več ur. Vprašanje je, ali imamo od tega kakšno korist. Moje mnenje je, da ne prav veliko,« je na to temo dodal Križaj.